Les programmes de musculation conçus exclusivement pour aider les hommes et les femmes obèses à atteindre leur poids idéal, ont en réalité tendance à aboutir à une perte de poids très limitée. Des chercheurs de l’Université de New South Wales ont écrit dans le « Journal of Obesity » que les personnes en surpoids devraient faire des séances plutôt courtes mais très intenses !
L’entraînement fractionné parfois interval training ou (entraînement intermittent), est une méthode d’entraînement sportif composée de plusieurs cycles comprenant un intervalle de travail à rythme élevé et un de récupération, passive ou active (exercice intense-récupération-exercice intense…)
Pour les personnes en surpoids, les entraîneurs utilisent le vélo ou le tapis avec une intensité modérée pendant 30-40 minutes trois fois par semaine. Cet exercice est optimal pour brûler les graisses. Mais…
En théorie, cette approche devrait fonctionner mais dans la pratique les résultats sont loin de toucher au but. C’est probablement parce que les personnes obèses consomment toujours plus de calories que ce qu’elles sont capables de brûler avec 1 à 2 heures d’exercice à intensité modérée.
Selon les Australiens, une partie de la solution serait de changer les programmes d’exercice :
Des séances courtes à haute intensité constituées d’efforts explosifs peuvent brûler moins de calories que des séances longues à intensité modéré. Cependant le corps utilise des quantités relativement élevées d’énergie pour se remettre de l’effort intense !
Ainsi, vous pouvez dépenser plus d’énergie sur une période de plusieurs jours à la suite d’une séance de 30 minutes d’exercice intense qu’à la suite d’une séance modérée de près d’une heure.
L’EXPÉRIENCE SUR LES PERSONNES EN SURPOIDS ET OBÈSES :
Les Australiens ont testé cette approche avec une expérience comportant 46 hommes obèses. Tous avaient la vingtaine, avec un IMC moyen de 28-30 (Si vous avez un IMC de 30 et que vous n’êtes pas culturiste ou powerlifter, vous êtes probablement obèses !). Votre surpoids est si grave qu’il devient un danger pour votre santé.
La moitié des sujets allaient à la salle trois fois par semaine et pédalaient pendant 20 minutes, puis effectuaient 20 sprints courts de 8 secondes en alternance avec des périodes de récupération de 12 secondes. Les hommes s’entrainaient à 80-90% de leur fréquence cardiaque maximale. Ils terminaient avec 5 minutes de retour au calme.
Après 12 semaines, les sujets avaient perdu environ 2 kg de gras et leur masse maigre avait légèrement augmenté.
Voici une comparaison des résultats avec un groupe contrôle qui a fait une séance de 1h, cardio + musculation .
Les chercheurs en concluent que : « Comme ce programme à haute intensité d’exercice ne dure que 20-30minutes, il n’est pas très populaire chez des personnes en surpoids qui pensent que au plus on en fait et au mieux c’est ! » mais en réalité était le plus efficace.
EXEMPLES DE SÉANCES COURT ET INTENSE :
1) Squat : 10 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos
2) Course : 15X (sprint 10secondes / marche 50secondes)
3) Superset : 10 répétitions d’un exercice de dos / 10 répétitions d’un exercice de pec
4) Biset : Squat lourd / 60 secondes corde à sauter
Gardez à l’esprit que l’effet brûleur de graisse de ce type d’entraînement décline au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore !
Le Programme HW
Mais quand on est obèse, IMC34 par exemple, ce qui est très courant comme IMC, le programme proposé n’est possible qu’après plusieurs mois d’activités physiques et reste très douloureux pour les genoux : enchaîner 100 squats aussi rapidement c’est une tuerie, sauter 60 secondes à la corde je n’oserais même pas essayer entre la difficulté déjà de sauter une seule fois et la série d’efforts sur les genoux et les chevilles. Pour information mon médecin trouve déjà que la,marche nordique ou nager la brasse sollicitent beaucoup trop mes genoux (donc je marche avec des genouillères)
Il faut passer par une phase de ré-entrainement à l’effort avant d’attaquer cette phase de l’activité physique, on ne peut débuter par ce genre de programme hyper-intense en situation d’obésité. Concentrez vous pour l’instant sur de la marche 2 à 3 fois par semaine, vous pourrez y ajouter au fur et à mesure des séances de renforcement musculaire. Une fois votre tolérance à l’effort plus élevée, débutez la phase d’activité physique plus intense (comme le circuit training proposé). Dirigez vous vers des enseignants en activités physiques adaptées qui pourront vous accompagner.