whey vs caseine

Revue de recherche : Protéine rapide vs Protéine lente pour la synthèse des protéines

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Est-ce que la vitesse d’absorption est importante pour la synthèse de protéines ?

On dit que la protéine de lactosérum (whey) est digérée « rapidement », tandis que la caséine est digérée « lentement ». 

Dans cette expérience, les chercheurs ont tenté de déterminer si la digestion rapide ou la digestion lente est préférable pour la synthèse de protéines et la construction musculaire. 

La conclusion ? Il suffit de lire l’article pour savoir 🙂

Vous allez sur n’importe quel site internet qui vend de la protéine en poudre et vous trouvez tout genre de marques/types/goûts, cependant, quel est le meilleur ? 

whey vs caseine la Whey vs la Caséine

la whey et la caséine ont toujours été un aliment de base pour les culturistes pendant des années, pourquoi ? car elles sont une source de protéines de bonne qualité, pas très chère et très convenable.

Mais quelle est la meilleure des deux ? 

En résumé, les deux sont plus ou moins identiques et l’une ne vous donne pas plus de « résultats » que l’autre.

En termes de similitude, les deux sont des protéines complètes donc, pour déterminer ce qui est mieux, nous devons creuser plus profondément.

En termes de différence, la whey contient plus de leucine, tandis que la caséine est supérieure pour la glutamine (figure 1). La whey est également absorbée plus « rapidement » que la caséine. 

whey vs caseine vs soy

La leucine et la glutamine dans la synthèse des protéines musculaires

la Leucine :  de façon unique, active la synthèse des protéines des muscles squelettiques par une série d’interactions moléculaires, appelée la cible mammalienne de la rapamycine (mTOR). 

Puis comme la leucine est un acide aminé essentiel pour l’activation de la synthèse des protéines, et qu’elle est plus présente dans la whey, elle représente donc un meilleur choix par rapport à la caséine pour la construction de masse musculaire.

la Glutamine : est également importante pour la synthèse des protéines musculaires. Après l’effort, la concentration en glutamine est appauvrie dans le plasma du sang et dans le muscle. La présence de plus de glutamine dans le muscle est directement corrélée à une synthèse supérieure de protéines musculaires. 

Taux d’absorption

L’autre différence entre la whey et la caséine c’ est la vitesse à laquelle la protéine est absorbée, et pendant combien de temps.

Les chercheurs ont mesuré le taux sanguin d’acides aminés pour déterminer le taux d’absorption des protéines. 

Boire de la whey entraîne une augmentation du niveau d’acides aminés dans le sang en moins d’une heure, avec un niveau maximum atteint au bout de 90 minutes environ. 

La Caséine met plus de temps pour faire augmenter le taux d’acides aminés dans le sang, mais l’effet dure plus longtemps, avec des niveau élevé pendant plus de 4-5 heures [3].

vitesse proteine

La comparaison entre la whey et la caséine est compliquée. Vous avez des acides aminés en quantités différentes, un taux d’absorption différent et des effets différents sur le système immunitaire.

Comment pouvez-vous savoir ce qui compte vraiment ? Une méthode consiste à garder toutes les conditions constantes sauf une et donc ne faire varier qu’un seul paramètre.

Dans cette expérience, les chercheurs ont utilisé la même protéine (constante), mais ils ont fait varier le temps d’ingestion de la protéine par les sujets. Conditions : Boire en une seule fois ou la siroter. (le point à vérifier ici est la vitesse d’absorption)  

Méthodes

8 hommes modérément actifs ont bu 25 grammes de whey directement après un exercice de cuisse (10 rep max) à deux reprises.

Essai 1 : Les hommes ont bu 25 grammes de whey en une fois

Essai 2 : Les hommes ont bu 10 fois 2,5 grammes de whey étalé sur 200 minutes (toutes les 20 minutes ils ont bu 2,5g de whey), ce qui limite l’absorption lente mais longue de la caséine.

Les Concentrations en acides aminés et en leucine dans le sang ont été mesurées à partir des échantillons sanguins. 

La synthèse des protéines musculaires a été mesurée par une technique biochimique appelée marquage isotopique.

Les chercheurs ont également mesuré la quantité de protéines spécifiques impliquées dans la régulation de la synthèse des protéines musculaires à partir de biopsies musculaires.

Résultats

Dans les deux cas, les chercheurs ont constaté une augmentation des taux sanguins en acides aminés essentiels et en leucine (Figure 2).

Par contre dans l’essai 1 (whey), ils ont constaté un plus grand pic d’acides aminés et de leucine par rapport à l’essai 2 (caséine), mais au bout de 5 heures, il semble que tout s’égalise.

proteine

Les scientifiques voulaient aussi savoir ce qui se passe pendant la synthèse des protéines dans le muscle. La figure 3 ci-dessous montre le graphique de la synthèse des protéines.

Figure-3-bolus-pulse-bar-chart-1024x680 

Vous pouvez voir que boire toute la protéine de lactosérum (whey) en une fois augmente plus la synthèse des protéines que si vous la buvez en petite quantité sur 3h (caséine).

 

Conclusion

Un grand pic du taux sanguin de leucine provoque une synthèse plus élevée des protéines musculaires qu’un niveau modérément élevé sur une longue période. 

Alors qu’est-ce que cela signifie pour vous ?

Si construire du muscle est votre objectif principal, essayez de boire une boisson protéinée qui permet digestion rapide (avec au moins 25 grammes de protéines) dans les 15 minutes suivant votre séance.

[Bien sûr, cette étude ne suggère pas directement que la caséine ou toute autre protéine lente n’a pas de valeur. Après tout, la caséine n’a même pas été utilisée dans cette étude. Au contraire, les chercheurs ont tenté de mimer les effets de la caséine en ralentissant l’absorption de la whey.

proteine rapide et proteine lente

Mon avis

Si vous prenez en compte ou vous prenez la tête avec la vitesse d’absorption de la protéine pour vos résultats, c’est que vous suivez déjà un très bon programme de musculation, vous mangez exactement ce qu’il faut et surtout la quantité qu’il faut, vous avez un mode de vie très équilibré avec le moins de stress possible, vous récupérez et vous dormez très bien. Si un de ces paramètres n’est pas au point alors se prendre la tête avec quel type de protéine consommer et quand est tout simplement une perte de temps.

 

 

References

  1. NBJ’s Sports Nutrition and Weight Loss Report 2007-2008. Nutrition Business Journal. Boulder CO. New Hope Natural Media, January 2008.
  2. Paul GL. The rationale for consuming protein blends in sports nutrition. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:464S-472S. Review.
  3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

 

 

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Anthony Oknaian

Coach sportif à domicile, en salle, en entreprise et en ligne. Diplômé du BPJEPS Agff Force et d’un Deug Staps à Luminy. Passionné par la musculation, la nutrition et tout ce qui concerne la santé et le bien être.