La vitamine C supporte très mal la conservation ainsi que la cuisson. Le temps et les fortes températures amoindrissent rapidement le taux de vitamine C dans les légumes. Il est donc important de respecter quelques règles pour conserver tous les bienfaits de cet antioxydant indispensable à l’organisme.
– Ne conservez pas les légumes plus de trois ou quatre jours.
La vitamine C ne supporte pas la conservation et encore moins la lumière. Placez-les dans un endroit sec, frais, et obscur. Le bac à légumes est bien entendu le lieu idéal pour les garder.
– Ne laissez pas les légumes tremper dans l’eau.
Pour les laver, rincez-les sous un filet d’eau mais évitez absolument de les gorger d’eau. La vitamine C est soluble et se dissout rapidement au contact du liquide.
– Évitez l’épluchage.
Une grande partie de la vitamine C est concentrée dans la peau des légumes et des fruits.
– Une cuisson « al dente ».
Une trop longue exposition à la chaleur fait disparaître la vitamine C. Préférez la cuisson à la vapeur sans pour autant trop la prolonger, encore croquants, les légumes sont une mine de vitamines. La cuisson au wok ou à la poêle avec pas ou très peu de matière grasse est aussi intéressante.
Apports Conseillés de vitamine C
Les AJR (apports journaliers recommandés) sont de 60 mg/jour. Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont donnés pour la population Française par tranches d’âges en mg/jour :
Tranche d’âges ANC en mg / jour
| Nourrisson | 50 mg |
| 1-3 ans | 60 mg |
| 4-6 ans | 75 mg |
| 7-9 ans | 90 mg |
| 10-12 ans | 100 mg |
| 13-15 ans | 110 mg |
| 16-19 ans | 110 mg |
| 20-39 ans | 110 mg |
| 40-60 ans | 110 mg |
| Femmes enceintes | 120 mg |
| Femmes allaitantes | 130 mg |
| Personnes âgées | 120 mg |
Un supplément de 20% est conseillé aux personnes fumant de plus de 10 cigarettes par jour.
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