Tout savoir sur les BCAAs

Les (BCAA) Acides aminés branchés rassemblent trois acides aminés: la leucine, l’isoleucine et la valine.

La Supplémentation en BCAA, pour les personnes ayant un faible apport en protéines alimentaires, peut favoriser la synthèse des protéines musculaires et augmenter la croissance musculaire au cours du temps. Elle peut également être utilisée pour prévenir la fatigue chez les athlètes débutants.

La Leucine joue un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires, tandis que l’isoleucine induit l’absorption du glucose dans les cellules. De plus amples recherches sont nécessaires pour déterminer le rôle de la valine dans un supplément de BCAA.

La supplémentation en BCAA empêche une baisse en BCAA dans le sérum , qui se produit au cours de l’exercice. Une baisse de sérum devrait normalement provoquer un afflux de tryptophane dans le cerveau, suivie par la production de sérotonine, ce qui cause la fatigue.

C’est important d’ingérer quotidiennement des BCAA, mais de nombreuses sources de protéines, comme la viande et les œufs, fournissent déjà assez de BCAA. La supplémentation n’est pas nécessaire pour les personnes ayant un apport suffisamment riche en protéines (1-1.5 g/kg ou plus par jour).

Comment prendre les BCAA (dose recommandée et autres détails)

Le Dosage en BCAA se base sur les objectifs des personnes. Le dosage standard pour l’isoleucine est de 48-72 mg/kg (en supposant une personne non obèse). Le dosage standard de la leucine est compris entre 2 et 10 g, donc il faut une dose aux alentours de 15-20 g de BCAA, avec un rapport équilibré entre la leucine et l’isoleucine.

De plus amples recherches sont nécessaires pour déterminer la dose et la raison de la supplémentation optimale de la valine.

Les effets des BCAAs sur l’homme

Ces effets sont basés sur les études humaines (à l’exclusion des études animales) afin de vous dire exactement quels effets les acides aminés branchés ont sur votre corps :

Note	Niveau de preuve
A	Une recherche menée avec des essais cliniques en double aveugle répétées
B	De multiples études dont au moins deux sont à double insu et contrôlés par placebo
C	Etude en double aveugle uniques ou multiples études cohorte
D	Des études non contrôlées ou d’observation seulement

Note	Effet	Commentaire
B	Fatigue	Une diminution de la fatigue (fatigue mentale mesurée après l’entraînement) se produit lorsque la supplémentation en BCAA est prise pendant l’exercice à une dose supérieure à 10 g ou plus
B	l’oxydation des graisses	Dans un exercice prolongé et en quelque sorte lié aux effets anti-fatigue, une augmentation de l’oxydation des graisses est notée avec supplémentation en BCAA
B	Exercice Aérobic	Une augmentation du temps d’épuisement semble exister pendant un exercice prolongé d’endurance, mais cet avantage existe que chez les débutants. Plusieurs études ont indiqué que les effets anti-fatigue et l’augmentation du temps de l’épuisement ne se produisent pas chez les vrais athlètes
B	La production de lactate	Il ne semble pas y avoir de changements fiables ou significatifs des concentrations sanguines de lactate après l’exercice avec la supplémentation en BCAA
C	Courbatures	Pas d’influence significative sur la douleur musculaire quand elle est évaluée 2-3 jours après l’exercice avec la supplémentation en BCAA
C	Fréquence cardiaque	Aucune modification significative de la fréquence cardiaque n’a été notée avec supplémentation en BCAA au repos ou à l’effort
C	Cortisol	Aucune interaction significative avec la supplémentation en BCAA et en cortisol
C	Puissance	Quelques effets sur la puissance, mais cela peut être dû aux effets anti-fatigue qu’à l’amélioration de puissance
C	Capacités anaérobie	Aucun effet significatif d’amélioration de la performance sur l’exercice cardiovasculaire à court terme
C	La consommation d’oxygène	La consommation d’oxygène pendant l’exercice cardiovasculaire anaérobie ne semble pas être modifiée avec la supplémentation en BCAA
C	Perte de poids	La perte de poids qui se produit pendant l’exercice intense prolongé avec la supplémentation en BCAA est probablement liée à l’hydratation et non aux BCAAs