Les étirements font partie intégrante de l’entraînement gymnique. L’intérêt que leur porte les entraîneurs est lié à leurs effets supposés ou avérés sur les muscles et des bienfaits qu’ils pourraient apporter au niveau de la prévention des blessures.

Pour autant, il semble que la plupart des recherches sur les effets des étirements sont pour le moins controversées par rapport aux idées qui prévalent dans le milieu sportif et gymnique en particulier. Qu’en est-il exactement ? quels sont les réels bienfaits des étirements ? ont-il ce rôle préventif qu’on leur attribue volontiers sans même l’avoir vérifié ?

Les étirements préviennent-ils les blessures ?

L'un des arguments souvent avancés pour expliquer l'utilité de placer des étirements en début, au cours ou à l'issue de l'échauffement et/ou d’une séance de musculation, est qu'ils auraient un  effet bénéfique sur les risques de blessure.

Pourtant, une analyse objective de la littérature montre que les résultats des études publiés à ce jour n’abondent pas dans ce sens d’un point de vue effet à court terme.

Dans une étude publiée en 1998, Pope et coll. ont avancé l'hypothèse que les étirements réalisés avant l'exercice n'auraient en réalité que peu d'incidence sur les risques d’apparition des blessures au cours de la pratique sportive. Cette hypothèse a été confirmée par une étude réalisée par la même équipe deux ans plus tard (Pope et coll., 2000).

La Figure résume ces résultats (regroupant 2631 jeunes recrues de l’armée âgées entre 17 et 35 ans) et montre qu'il n'y a effectivement pas de différences entre les deux groupes (contrôle vs expérimental) au niveau de la probabilité d'être blessé que l'on fasse ou non des étirements avant une séance d'entraînement.

Les étirements diminuent-ils les courbatures ?

Il a été suggéré que les étirements pouvaient empêcher l’apparition des courbatures ou en diminuer la douleur.

Deux travaux intéressants montrent l'interrelation des mécanismes mis en jeu dans le travail excentrique et les étirements D'une part, les deux types d'allongements (passifs pour les étirements et actifs pour la contraction excentrique) peuvent induire des courbatures chez des sujets qui ne sont pas habitués à ce genre d'exercices.

Il a été démontré que les douleurs, ainsi que la baisse de force, liées aux courbatures étaient plus prononcées lorsque la séance d'entraînement était précédée et/ou suivie d'une session d'étirements (Lund et coll., 1998). Mis ensemble, ces résultats démontrent que les étirements et les courbatures altèrent les mêmes structures au sein de la fibre musculaire. Les exercices excentriques et les étirements passifs agissant sur les mêmes structures (tissu conjonctif du muscle), il semble fort probable qu'ils affectent les tissus de la même manière (action sur le squelette cellulaire de la fibre musculaire notamment).

De fait, les étirements réalisés après une séance d'entraînement, dont on sait qu'elle provoquera des courbatures, pourraient aggraver le degré de détérioration subséquente au travail excentrique. Les études menées sur les effets immédiats des étirements avant et/ou après les exercices à dominante excentrique n'ont pu démontrer que les étirements avaient un effet préventif sur les courbatures. L’effet immédiat et à court terme semble donc aller dans le sens d’une contre-indication à la pratique des étirements sur des muscles courbatus. Par conséquent, il paraît souhaitable de ne pas étirer un muscle suite à une séance dont on sait qu’elle entraînera des courbatures (reprise de saison, séance d’une intensité supérieure à d’habitude, renforcement musculaire de type pliométrique ou statodynamique )

Les étirements améliorent-ils la performance ?

Non seulement les étirements n’amélioreraient pas l’efficacité du geste, bien au contraire, ils réduiraient les performances dans les sports qui requièrent de la force ou la puissance musculaire. Après s’être étirés les sportifs courent moins vite (courses de vitesse), sautent moins haut (détente), soulèvent des poids moins importants (squat, développés couchés….)

Les explications pouvant être avancées :
-une moindre raideur musculaire et tendineuse. Or cette raideur semble participer à un meilleur rendement musculaire.
-une inhibition de la commande nerveuse

Compte tenu de ces effets négatifs sur la performance, certains auteurs préconisent de ne pas réaliser d’étirements avant un entraînement ou une compétition.

Alors quel est le réel effet positif des étirements ?

Effets à long terme sur la performance

Face à ce tableau très négatif des effets immédiats des étirements sur le muscle, il serait injuste de ne pas aborder les adaptations à long terme sur la performance, suite à un entraînement incluant des étirements réguliers.

À l'issue d'un programme d’entraînement de 8 semaines comportant  des étirements unilatéraux (contracter-relâcher), Handel et coll. (1997) ont observé chez leurs sujets une amélioration de la souplesse active et passive (jusqu'à 6,3° d'amplitude maximale de mouvement). Mais, plus important, ils ont également rapporté une amélioration des moment de force maximal (jusqu'à 21,6%) et production de travail (jusqu'à 12,9%) musculaire essentiellement dans les phases excentriques, celles où la tension est principalement supportée par les structures élastiques du fait que les sarcomères sont étirés au-delà de leur longueur de repos et donc se trouvent sur la courbe descendante. Les étirements auraient donc des effets bénéfiques à long terme sur les capacités de restitution d’énergie élastique, et donc pour les exercices impliquant la puissance musculaire

À plus long terme, les étirements sont importants car il a été démontré que les muscles les plus raides étaient aussi les plus susceptibles d’avoir des courbatures. En entretenant un certain niveau d’élasticité, les étirements auraient un effet bénéfique permettant de limiter l'apparition des courbatures grâce aux modifications du comportement du muscle lors des exercices excentriques, dont on sait qu'ils sont les principaux responsables de ce traumatisme musculaire (Lieber et Friden, 2002).

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