Q&R Episode 2

Des réponses à toutes vos questions sur les thèmes : Musculation, entraînement, programme,  perte de poids, nutrition ou compléments alimentaires.

1) Meilleur Nombre de répétitions  posée par Patrick

Q- Quel est le meilleur nombre de répétitions à faire pour construire de la masse musculaire?

R- « La réponse est : TOUS les nombres de répétitions sont possibles pour construire de la masse musculaire».

 En règle générale, pour l'hypertrophie c’est environ 8 à 12 répétitions par série. Toutefois, si vous maintenez votre entrainement au fil du temps en gardant ces mêmes paramètres sans modification, le rendement sera décroissant ! Votre entraînement deviendra de moins en moins efficace car votre corps va s’adapter à ne déplacer qu’une charge spécifique, un nombre de fois déterminé. Ce mécanisme ne correspond pas à une adaptation positive puisque les résultats n’augmentent plus. Si vous êtes resté bloquer sur 3 séries de 10 répétitions pendant un certain temps, essayez pour quelques séances de diminuer votre nombre de répétitions mais d’augmenter votre nombre de séries avec des charges plus lourdes (par exemple 5 séries de 5 répétitions). Cela vous permettra de soulever des poids plus importants qui à leur tour, aideront à développer des muscles plus gros lorsque vous reviendrez à la bonne vieille plage de 8 à 12 répétitions

2) Apport en protéines posée par Ludovic

Q- Combien de grammes de protéines dois-je prendre au minimum par jour pour être sûr que je construis du muscle ?

R- Bien qu'il n'y ait aucune règle stricte sur le montant spécifique de protéine que vous devez consommer (tout le monde réagit différemment aux multiples protocoles de nutrition existants), la recherche montre que pour ceux qui sont engagés dans un programme de musculation cohérent et dont l’objectif est de gagner en masse musculaire, les doses conseillées sont de 1,4 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Ces doses sont largement suffisantes.

3) Changer les plans d'entraînement pour optimiser la prise de masse posée par Charles

Q- Existe-t-il une étude qui montrerait que changer les plans d'entraînement avec l'ajout de nouveaux exercices régulièrement permettrait d'optimiser la prise de masse ? Ou bien à l'inverse : que faire toujours les mêmes exercices limitent la progression? Et si oui pourquoi ?

R- Je ne pense pas qu’il existe une étude sur ce sujet mais de changer votre plan d’entrainement tous les 3 mois est une bonne idée. Par exemple, passer de l’hypertrophie à un programme plus orienté vers la force ou l’explosivité, ou passer d’un programme classique pec le lundi, dos le mardi, jambes le mercredi… à une séance où plusieurs muscles sont sollicités en même temps : push-pull-legs (pec-triceps-épaules/dos-biceps/jambes).

La variation des exercices est une bonne idée également mais il faut savoir que le muscle ne sait pas si vous êtes en train de faire du développé couché avec une barre ou du développé couché avec haltères ! Pour le muscle le plus important est la  contraction musculaire, la charge de travail et le temps passé à travailler celui-ci.    

Voici une étude "en anglais" qui montre l’efficacité de changer les paramètres d’entrainement chaque semaine: Etude

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