C'est le pire cauchemar d’un athlète : si vous avez eu une lésion du LCA, vous savez que c'est une lutte permanente et qu'il est très difficile de faire marche arrière.
C'est l'une des blessures sportives les plus courantes qui peut mettre fin à une carrière.
Le moment le plus important vient immédiatement après l’opération et la thérapie physique, il est essentiel d'avoir un programme d'entraînement qui peut aider à prévenir les blessures récurrentes, favoriser la mobilité et le renforcement des muscles lié au soutien du genou.
Avec une bonne récupération et un programme, vous pouvez augmenter vos chances de revenir, et de retrouver 100% de votre forme du genou.
Les symptômes les plus courants d'une lésion du LCA peuvent être une sensation soudaine de "popping" du genou, une enflure, et une incapacité à étendre le genou complètement. D'autres signes impliquent une tendinite, un flambage du genou, une douleur lancinante profonde, et de l'instabilité en marchant.
L'échauffement est très important !
Avoir une bonne circulation de sang, devrait toujours être votre première étape lorsque l'on travaille avec un LCA endommagé
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Jogging léger, Vélo elliptique et le vélo sont des excellents exercices pour commencer.
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Un échauffement avec des exercices dynamiques qui mettent l'accent sur l’équilibre, l'agilité et la mobilité, avec un accent sur le bas du corps et les jambes. Les exercices latéraux et les sprints incrémental peuvent tous contribuer à améliorer votre force du bas du corps et votre flexibilité globale.
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La pliométrie légère est une autre bonne façon de commencer l'échauffement de vos genoux
La deuxième étape
Les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets sont les 4 muscles les plus importants qui participent à l'appui de votre genou. Essayez des exercices qui mettent l'accent sur la résistance, la pliométrie, l'équilibre général et la mobilité. L'idée est de minimiser la quantité de travail que votre LCA fourni, et d'optimiser le soutien et la souplesse dont il a besoin pour rester fort.
Les fessiers devront être l’objectif principal de votre routine d'entraînement. Essayez des exercices comme « clam shells » – couché sur le côté avec vos jambes l'une sur l'autre, puis en tirant les genoux écartés avec une bande de résistance enroulée autour de votre cuisse [photo].
Les squats aideront également à développer vos fessiers et avoir le contrôle de vos quadriceps.
Pour les ischio-jambiers, essayez les soulevés de terre jambes tendues ou glute-ham raise. Le vélo est aussi un autre moyen infaillible de frapper tous les principaux points du bas du corps.
Le Programme
2 séances par semaine pour le bas du corps.
– Un bon échauffement
- 10 minutes (elliptique, vélo ou jogging)
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Quelques séries de fentes et Squats au poids du corps
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Course latérale (sur 3-5 mètres) ou les pas chassés
– Clamshells 3-4 séries 10-15 répétitions
– Squats 2 séries 10-15 répétitions
– Squats avec extension mollets 2 séries 10-15 répétitions
– Glute–ham raise [photo] 3-4 séries 10-15 répétitions
– 10-15 minutes de vélo
A chaque séance, on augmente les charges, les répétitions ou les séries. On continue avec ce type de programme pendant au moins 4-5 semaines !
En conclusion
Votre objectif pendant l’entrainement après une blessure de ligament croisé est de prévenir les blessures à répétition avec une accentuation sur la force et la mobilité du bas du corps.
Avoir une lésion du LCA n'est pas la fin du monde, avec une bonne thérapie et les techniques de réhabilitation actuelles, il est toujours possible de retrouver votre genou dans le même état qu'avant la blessure.
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