Pour les sportifs et les pratiquants de la musculation, la vitamine C, est une vitamine du tonus musculaire, de la résistance à la fatigue et de la récupération après l’effort.
Les bienfaits et les rôles de la vitamine C
La vitamine C est un facteur de stabilité sanguine. Elle contribue à la formation des globules rouges et permet l’assimilation du fer, elle joue aussi un rôle très important dans l’apport d’oxygène au niveau des muscles (énergie musculaire).
La vitamine C : anti-toxique – anti-infectieux – désintoxiquant – anti-hémorragique
Elle favorise la destruction et l’élimination des toxines microbiennes ou métaboliques des substances toxiques comme les métaux lourds (plomb, mercure) et des alcaloïdes de certains médicaments.
Elle est indispensable à la formation du collagène du tissu conjonctif.
Elle accélère aussi la cicatrisation des plaies et des brûlures.
Elle participe avec la vitamine D à la fixation du calcium dans les os et elle consolide les fractures.
Les besoins en vitamine C
Les besoins de l’organisme humain en vitamine C sont plus grands que les autres vitamines. Au minimum 1 mg par kilo de poids de corps est nécessaire quotidiennement à un adulte sédentaire.
Les enfants et les adolescents (surtout les filles) ont besoin de plus de vitamines que l’adulte; chez la femme, la grossesse, l’allaitement; chez le sportif, la dépense musculaire multiplie les besoins par deux ou par trois. Il faut savoir aussi que les besoins vitaminiques des personnes âgées sont de 50% supérieurs à ceux des plus jeunes. La consommation de tabac accroît les besoins en acide ascorbique nécessaire pour combattre l’intoxication. Il est prouvé aussi que l’utilisation de la pilule contraceptive s’accompagne d’une dégradation de la vitamine C.
Mais attention des doses importante peuvent provoquer de la nervosité, de l’insomnie ou des diarrhées quand ce ne sont pas des troubles digestifs lorsque l’acide ascorbique est absorbé sous certaines formes pharmaceutiques non-tamponnées.
Un apport de 150 à 300 mg chez le sportif est suffisant.
Les meilleures sources de vitamine C
Etant donné que l’organisme humain ne peut pas la synthétiser et de surcroît, contrairement à d’autres vitamines en faire des réserves, la vitamine C doit donc être apportée tous les jours par les aliments.
Si on trouve un peu de vitamine C dans des aliments d’origine animale comme le lait, les fromages crus, les poissons frais (foie) et les viandes, c’est surtout les végétaux qui en renferment le plus.Les légumes particulièrement intéressants sont le chou, le cresson, le persil, l’épinard, la mâche, le pissenlit, le pois. Toutefois, c’est sans conteste les fruits et notamment les baies qui possèdent une forte teneur en acide ascorbique : argousier, acérola, aubépine, citron, cassis, églantier, fraise, goyave, kiwi, etc.
| Aliment | Teneur en vitamine C |
| Acérola (100g) | 1000 mg |
| Cynorrhodon ou baie d’églantier (100g) | 750 mg |
| Argousier (100g) | 700 mg |
| Goyave (100g) | 200 mg |
| Cassis (100g) | 200 mg |
| Poivron rouge (100g) | 190 mg |
| Persil (100g) | 170 mg |
| Jus d’orange (250ml) | 100 mg |
| Orange (1) | 95 mg |
| Poivron vert (100g) | 90 mg |
| Citron (1) | 85 mg |
| Brocolis cuits (100g) | 75 mg |
| Chou-fleur (100g) | 60 mg |
| Choux de Bruxelles cuits (100g) | 60 mg |
| Fraises (100g) | 55 mg |
| Kiwi (1) | 55 mg |
| Cresson (100g) | 55 mg |
| Epinards cuits (100g) | 51 mg |
| Asperges (100g) | 33 mg |
| Foie de veau (100g) | 32 mg |
| Petits pois frais (100g) | 27 mg |
| Melon (100g) | 25 mg |
| Tomate (1) | 23 mg |
| Pommes de terre (100g) | 20 mg |
| Haricots verts (100g) | 19 mg |
| Poireau (100g) | 18 mg |
| Abricot (100g) | 10 mg |
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