LES QUADRICEPS

Les quadriceps sont l’un des muscles les plus gros du corps, mais sont tout de même souvent délaissés par beaucoup de pratiquants.

Un physique harmonieux passe par un équilibre entre le bas et le haut du corps, et les quadriceps sont les muscles des jambes les plus visibles et les plus impressionnants.

Les 4 chefs du quadriceps permettent l’extension de la jambe sur la cuisse. Le droit antérieur permet aussi la flexion de la cuisse sur le bassin.

 D’une manière générale, tous les exercices visant à une extension des jambes à partir d’une position fléchie travaillent les quadriceps.

Il n’y a pas de particularité anatomique à exploiter pour travailler plus ou moins spécifiquement un vaste (interne ou externe). Ainsi, la seule possible variation consiste à effectuer une rotation interne ou externe des hanches au leg extension assis pour se mettre dans l’axe du vaste que l’on veut développer en priorité.

• Modifier son amplitude lors des exercices: plus elle est élevée plus on va développer la partie basse du quadriceps, et moins elle est importante plus on va développer la partie haute.
• Changer le nombre de répétitions de chaque série: en effet les fibres rapides et lentes composant le muscle ne sont pas localisées au même endroit, il faut donc toutes les travailler pour développer harmonieusement les différents faisceaux des quadriceps.
• Varier les exercices : au moins 2 exercices de 3 à 4 séries par séance !!

Squat 5 séries de 5 à 6 répétitions

Leg Curl 4 séries de 8 à 15 répétitions ( Ischios / Fessiers)

Fentes 3 séries de 8 à 15 répétitions

Leg Extension 2 séries de 10 à 20 répétitions

Extension mollets debout 4 séries de 8 à 15 répétitons ( mollets )