11 principes

11 Principes d’entraînement de musculation (1ère partie)

L'objectif des principes énoncés n'est pas de vous donner un ensemble de règles d’entraînement que vous devez absolument suivre, mais simplement de vous fournir quelques directives que j'ai trouvées produisant des résultats cohérents et prévisibles.

Il est important que ces principes soient utilisés comme une unité cohérente, et de ne pas en suivre certains tout en ignorant les autres.

 

Cependant, vous pouvez quand même décider d’en modifier certains selon ce qui vous convient, votre situation et votre style d'entraînement préféré. Ce n'est pas grave car ils sont tous malléables, et tous peuvent être modifiés.

En parlant de style d'entraînement, notez que ce sont des principes d’entrainement de musculation et non pas d’entraînement sportif, fitness, performance, ou force… C’est purement de la musculation pour ceux qui recherchent l’hypertrophie et rien d’autre !

1. Entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine

Dans le monde du culturisme, l’entraînement de chaque partie du corps une fois par semaine est le mode de fonctionnement le plus fréquent. La répétition de l’entrainement de chaque partie du corps varie en général entre 5 et 7 jours.

On a souvent envie de faire plus mais le problème avec une fréquence accrue d’entraînement est qu'elle peut souvent  aboutir à une récupération insuffisante. N'oublions pas que le point essentiel de l'ensemble de l’entrainement est de récupérer et reconstruire les tissus musculaires. La musculation est essentiellement un processus composé d’étapes répétées : de stimulation- récupération -stimulation- récupération…

Une question fréquemment posée à ce sujet est : «A quel moment faut-il entrainer une partie du corps à nouveau ?» Seule une vague réponse peut être donnée mais cependant honnête est : «  Au moment où vous avez récupéré de votre dernière séance d'entraînement».

Alors la question qui se pose spontanément est : Combien de temps faut-il pour récupérer d'une séance d'entraînement?

Le temps de récupération dépend d'un certain nombre de variables, y compris, mais sans s'y limiter, le volume et l'intensité de l'entraînement dans son ensemble.

Voici comment nous pouvons voir les choses : au plus vous causez de dégâts à un muscle pendant un entraînement donné, au plus il faudra le récupérer/réparer.

Une chose que nous avons tendance à oublier, est que, bien qu’on ai plus de courbatures en quelques jours, il faut beaucoup plus de temps pour avoir une récupération complète. Donc une durée d’environ 5 jours après l’entrainement est nécessaire pour que le muscle ai récupéré à 100% !
 

Exceptions

Les exceptions possibles à cette règle sont les mollets et les abdominaux.

Pour une raison quelconque, les mollets et les abdominaux récupèrent plus vite que les autres parties du corps. Ceci étant dit, vous pouvez donc travailler à la fois les mollets et abdominaux environ deux à trois fois par semaine

 

2. Faire 3 – 4 exercices par groupe musculaire

Il est très important  de trouver un équilibre entre le volume, l’intensité et la fréquence de l'entraînement.jambes

Certes il y a des moments où on ne peut faire qu’un ou deux exercices par groupe musculaire, et parfois d’autres où on peut aller jusqu’à  5 ou 6 (mais c’est souvent pas nécessaire).

Le mieux est de faire 3 à 4 exercices. Ceux-ci permettent de la variété dans l’entrainement  afin que le muscle soit stimulé au maximum et sur tous les angles possibles. 

Il est intéressant de noter que les "jambes" ne sont pas un groupe musculaire, il s'agit d'un groupe de muscles. Les quadriceps sont un groupe musculaire, comme les Ischios et les mollets qui composent les jambes. Il faut donc effectuer 3-4 exercices par muscle (ex : quadriceps) et non par groupe de muscles (ex : jambes).

Il peut sembler que cela représente beaucoup de travail  surtout quand vous en êtes au 4ème exercice et que vous savez qu’il y en a encore 4 à faire. Mais c'est le genre de travail que vous devez vous attendre à  réaliser régulièrement afin d’obtenir de bons résultats.

Exercices de quadriceps  Exercices de fessiers  Exercices d'Ischio-Jambiers Exercices de mollets

 

3. Faites 2 à 3 séries de travail par exercice

Beaucoup de gens quantifient le volume de leur séance par le nombre total de séries.

Il ne faut pas compter les séries d’échauffement ! Par exemple si votre premier exercice est le squat, vous faites une série avec la barre vide, puis une série à 40% de votre max et enfin vous enchainez vos 3 « vraies » séries de travail. De même pour le deuxième exercice, on commence toujours avec une ou deux séries d’échauffement avant les séries de travail.

2 à 3 séries de travail sont suffisantes pour stimuler le muscle et en même temps garder un peu d’énergie pour la suite de la séance.

 

4. Faites un mouvement de force ou d’explosivité olympic lift

Le but d'un programme de musculation de culturisme est principalement d'améliorer votre physique, mais pas nécessairement d’être plus fort ou plus puissant. Cependant, des exercices de force sont des outils utiles qui vous amèneront  plus vite à vos objectifs.

Quand vous vous entraînez pour la force, le but est essentiellement d’être capable de faire plus de travail en moins de temps. Vos muscles se développent d’une meilleure façon, celle-ci leur conférant la capacité de recruter ou d’activer plus de fibres musculaires à un moment donné (cf efficacité neuromusculaire).

Bien sûr, cela vous rend plus puissant, mais il faut aussi quelque chose d'unique qui est d’un grand intérêt pour les culturistes, l'amélioration de l'efficacité neuromusculaire. Elle permet lors de l’exécution d’un exercice donné, de recruter plus de fibres musculaires. Cela équivaut à plus d’hypertrophie, parce que les fibres musculaires qui sont stimulées et imposées vont s’adapter (par agrandissement).

Il est possible d'augmenter le pourcentage de fibres musculaires recrutées de 10% sur une période de temps raisonnable, et je vous laisse imaginer l'énorme avantage que cela confère!

Par conséquent, la mise en œuvre de 3 séries de 5 répétitions (3 x 5) sur barbell push-presse dans votre routine, par exemple, rendra les 3 séries de 8-12 reps de presses épaule haltères plus efficaces.

Mais il ne faut pas oublier que l'entraînement de force lui-même favorise l'hypertrophie, en particulier, l'élargissement des fibres musculaires via la construction de nouvelles myofibrilles d'actine et de myosine, principaux constituant des filaments des muscles squelettiques et jouant un rôle essentiel dans la contraction.

 

5. Faites un exercice de force/hypertrophie pour chaque partie du corpsdeadlift

Quand je dis force et hypertrophie, je parle de faire des exercices de base avec des séries de 1 à 5 répétitions suivies par des séries de 8 à 12 répétitions.
De faire des séries (1-5 reps) est idéal pour augmenter la force, mais pas très efficace pour augmenter la taille du muscle.

Donc ce qu’il faut faire, c’est par exemple de commencer  un exercice avec une série lourde en effectuant  « pas plus de 5 répétitions » puis de continuer celui-ci avec 2-3 séries modérées. Ceci est idéal pour l’hypertrophie.
 

On peut alors se demander si notre but est l’hypertrophie pourquoi ne pas faire uniquement des séries de 8 à 12 répétitions ?
Ne faire que des séries de 8 à 12 répétitions vous apportera énormément de bénéfices, notamment en terme de gain de taille, de force, et même d’endurance. Cependant le problème survient lorsqu’on commence à stagner (plus de résultats  d’hypertrophie ni de force). Utiliser la technique d’une série lourde avant chaque exercice nous aide à progresser au niveau de la force, et il est logique de dire que plus de force = plus de charge dans les séries suivantes = plus de muscle au final.

 

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Coach sportif à domicile, en salle, en entreprise et en ligne. Diplômé du BPJEPS Agff Force et d’un Deug Staps à Luminy. Passionné par la musculation, la nutrition et tout ce qui concerne la santé et le bien être.