Prendre de la masse musculaire en travaillant avec des poids légers?

Vous pratiquez la musculation, mais vous ne pouvez vous entraîner qu’avec des poids légers en raison d'une blessure. Vous êtes donc inquiet au sujet de votre masse musculaire.

Des scientifiques du sport de l'Université de Copenhague ont de bonnes nouvelles pour vous. S’entraîner avec des poids légers et consommez suffisamment de protéines vous aideront non seulement à garder votre masse musculaire mais également à l’augmenter !

En 2008, les chercheurs ont demandé à leurs sujets d’exécuter l’exercice « leg extention » avec une jambe à 70% de leur poids maximal [lourd] et l’autre avec 16% de ce poids [léger].

La figure ci-dessous montre la circonférence des quadriceps des sujets avant et après les 12 semaines de test. L'entraînement intensif a été plus efficace que l’entraînement léger, MAIS on observe quand même une augmentation pour l’entraînement avec les poids légers !!

L’entraînement avec des poids légers renforce également l'effet anabolisant du supplément en protéines.

L'entraînement intensif a entraîné une augmentation de 7,5 % en circonférence musculaire, alors que l’entrainement léger a permis une augmentation de 2,5%. Ce dernier chiffre a intrigué les chercheurs. Apparemment l’entraînement avec des poids très légers aide aussi à la croissance musculaire. Et c'est dans l'intérêt des personnes qui veulent conserver leur masse musculaire, mais pour une raison ou pour une autre, ne peuvent pas s’entrainer avec des poids lourds.

Les Danois ont utilisé 10 hommes ayant la vingtaine en tant que sujet. Ils ont demandé aux hommes de faire l’exercice leg- extention « avec seulement une jambe » en utilisant que 16% de leur poids maximal. Ils ont fait 10 séries de 36 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série. Pendant les dix heures suivant cette séance d’entraînement, les Danois ont surveillé la production de tissu musculaire dans les quadriceps des sujets. Les sujets ont consommé environ 65 g de protéines dans les 10h.
La figure ci-dessous montre que dans le non-actif, l'effet anabolisant de ce supplément de protéines a disparu au bout de huit heures, alors que dans la jambe qui a été entrainée, cet effet perdure encore pendant dix heures après la séance d'entraînement.

L’entrainement avec des poids légers renforce également l'effet anabolisant de la supplémentation en protéines

"Il faut reconnaître que l'exercice lourd est le plus puissant stimulus pour augmenter le renouvellement des protéines musculaires et la reconstruction"
Les entrainements avec des charges légères peuvent apporter un soutien pour la masse musculaire.
Les résultats pourraient être utiles pour les patients hospitalisés ou en partie immobilisés, l'hypothèse étant d’atténuer l'atrophie musculaire en effectuent des exercices courts et de faible intensité pondérale associése à des régimes supplémentés en protéines. "

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