On a tous, pratiquant la musculation ou non, déjà entendu au moins une de ces fausses rumeurs sur la musculation.
Idée n°1 : la musculation arrête la croissance
A ce jour, cette information n'a pu être démontrée par aucune étude ou explication scientifique. En effet, nombreux sont les adolescents pratiquant la musculation et qui, quelques années plus tard, se retrouvent à dépasser les 1m80.
Au contraire, la musculation est excellente dans la prévention des blessures (elle permet de renforcer le corps) et permet aussi d'optimiser la pratique sportive lorsque d'autres sports sont pratiqués à côté.
Idée n°2 : On peut transformer le gras en muscle
Transformer le gras en muscle est tout simplement impossible. On peut perdre du gras OU prendre du muscle, mais aucune conversion n'est possible de l'un à l'autre.
Idée n°3 : J'augmente pas les charges, j'ai peur de devenir trop musclé
On ne devient pas "trop musclé" du jour au lendemain, ni même tout simplement musclé. Vous avez le temps de le voir venir avant d'être choqué du jour au lendemain par un changement physique.
Idée n°4 : la créatine se prend avant l'entraînement pour booster la force
Même si la créatine possède certaines vertus par rapport à la prise de force, celles-ci se jouent sur le long terme et le moment de la prise n’a aucun effet sur les résultats.
Idée n°5 : les compléments alimentaires … c'est pas naturel
Il faudrait tout d'abord définir exactement ce qui est naturel pour vous, ce qui ne l'est pas. Regardez la liste des composants de vos aliments de tous les jours, les édulcorants, colorants artificiels, OGM, vous pensez que c'est naturel et que cela pousse dans la nature ?
Et le lait en poudre pour bébé ? Celui-ci est produit de la même manière que la protéine en poudre. Dans le cas de la whey par exemple, elle est issue de la production laitière puis réduite à l'état de poudre. Concernant la créatine, elle est fabriquée naturellement par le corps, et est également présente en grande quantité dans la viande rouge. Les compléments alimentaires sont crées à partir d'aliments classiques, puis transformé en poudre pour le côté pratique, plus facile à doser.
Il est par exemple bien plus pratique de se boire un shaker de protéine de lait après son entraînement, que de se faire cuire 300 grammes de viande. Non seulement cela revient beaucoup moins cher, mais c'est plus rapide, plus pratique, et surtout, plus efficace en terme d'assimilation par le corps.
Idée n°6 : je voudrais affiner mes cuisses mais ne pas perdre ailleurs
Malheureusement, la perte de graisse localisée n'est pas vraiment possible. Pour affiner ses cuisses, il faut faire un régime (et donc perdre du poids), l'ensemble du corps s'affinera, les cuisses y compris. Si vous ne faites pas de régime, vous aurez beau travailler vos cuisses tous les jours, vous ne perdrez pas de poids et votre corps n'évoluera pas.
Idée n°7 : je veux des abdos, alors j'en fais tous les jours
Les abdos, comme n’importe quel muscle, ont besoin de récupérer. Même s'ils sont plus résistants que d'autres muscles, les faire tous les jours ne vous aidera certainement pas à les développer plus rapidement, vous allez même réussir à faire chuter vos performances à cause de la fatigue (et le surentraînement). Idéalement, faire les abdos 3x par semaine est largement suffisant pour les développer.
Idée n°8 : J'ai fais un bon entraînement car j'ai des courbatures le lendemain
Les courbatures ne sont pas signes de croissance musculaire, elles sont uniquement le résultat de micro-traumatismes au sein du muscle. Le but de l'entraînement, c'est de chercher la progression (que ce soit en nombre de répétitions ou en poids), et non les courbatures qui sont plutôt un frein à la progression, ralentissant la récupération.
Idée n°9 : Plus je fais d'exercices et de séries, mieux c'est
Trop en faire est absolument contre-productif. Il est nécessaire de choisir intelligemment ses Exercices, idéalement, on réalisera entre 3 à 5 exercice par muscle. Lorsque vous constatez que vous n'avez plus d'énergie, que votre congestion diminue, c'est que vous en avez fait trop.
Idée n°10 : Je veux sécher et dessiner le muscle, je décide de faire des séries longues
Pour dessiner le muscle (donc perdre le gras qui le recouvre), il faut faire un régime. Que vous faites des séries courtes ou séries longues, cela ne change rien, il n'est pas forcément nécessaire de modifier l'entraînement que vous soyez en prise de masse ou en sèche. Par contre, d'un point de vue récupération et prévention des blessures, il est déconseillé de travailler en format force (3-5 répétitions), car très épuisant et dangereux, et durant un régime, le risque de blessure est accru par la fatigue causée par la restriction calorique.
Idée n°11 : Je fais mon cardio avec un gros pull sur le dos pour perdre du gras plus rapidement
A part vous rendre insupportable votre séance de cardio, cela ne représente aucun intérêt. La seule chose que cela peut apporter, c'est une perte de poids momentanée (grâce à l'eau perdue), poids qui reviendra tout aussi rapidement. Le bute d'une perte de poids étant de perdre avant tout le gras, et non de l'eau.
Idée n°12 : Je n'ai pas besoin d’entraîner mes cuisses, je cours déjà tous les jours
La fausse excuse ! Tous les footballeurs professionnels (et plus généralement tous les sportifs professionnels) pratiquent la musculation en complément de leur sport, afin d'améliorer leurs performances sur le terrain. Ne pas entraîner vos jambes, c'est donner d'office l'avantage à vos adversaires qui les entraînent qui seront plus rapide, plus puissant, et qui auront moins de chance de se blesser que vous.
Idée n°13 : Je dois manger le plus protéiné possible… pour devenir musclé
Les quantités de protéines que les professionnels prennent sont valables pour des personnes dopés, mais en aucun cas pour un athlète naturel. Il est conseillé de prendre entre 1,7 à 2,2 grammes de protéine par poids de corps. Par exemple si vous faites 80 kg, alors il faudra prendre entre 136 grammes de protéine (80*1,7) et 176 grammes de protéine (80*2,2) par jour. Monter bien au delà de ces chiffres est du gaspillage et ne vous servira strictement à rien.
Y a-t-il une limite maximum de protéines à prendre par repas?
Idée n°14 : Je veux perdre du gras, je dois donc éliminer toutes les graisses (lipides) de mon alimentation
Il est nécessaire de faire la différence entre les bonnes et mauvaises graisses. En effet, les bonnes graisses sont indispensables au corps humain et permettent de maintenir un niveau hormonal correct au sein du corps. Les oméga-3 (huile de poisson) et oméga-6 (huile végétale) font parti des sources de lipides à recommander. Poissons, huile d'olive, oeuf, huile de colza, amandes, noix, etc, seront vos alliés dans vos programmes diététiques.
En pratique, il faut essayer de maintenir en toute circonstance, prise de masse comme sèche, environs 1 gramme par poids de corps (par exemple 80 grammes pour un individu de 80 kg) de lipide.
Idée n°15 : Jarrête car je n’ai pas la génétique adéquate pour prendre de la masse musculaire
Les excuses pour ne pas faire de la musculation sont nombreuses, l’excuse de la génétique est parmi les plus répandues.
Oui la génétique joue un rôle important mais ce n'est en aucun cas un facteur limitant !
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