perte de poids

Comment perdre du poids “intelligemment “!

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Tout le monde veut perdre du poids, mais personne ne veut faire un minimum d’effort…

La perte de poids peut être un processus très simple ou très compliqué, selon le chemin que vous allez choisir pour atteindre votre poids idéal.

Il n’existe pas de régime miraculeux, ni de programme spécifique ou de pilule magique !

Combien de kilos faut-il perdre par mois ?

Si votre objectif est une perte de poids inférieure à 10 kg, il faut alors envisager de perdre 1kg par mois pour être sûr que ce n’est pas du muscle et que vous n’endommagez pas votre métabolisme, celui-ci jouant un rôle très important dans la perte ou la prise de poids !

Si votre objectif est une perte de poids supérieure 10 kg, vous pouvez alors viser 1 à 2 kg par mois. Si dépasser ce chiffre, vous vous ferez plus de mal que de bien !

Pour perdre 1kg, il faut brûler environ 7500 kcal !

Les 3 facteurs intervenant dans la perte de poids :

1. Manger un peu moins :

Par exemple, si vous avez besoin de 2000 kcal par jour pour maintenir votre poids, manger moins signifie = diminuer votre apport calorique de 200 à 300 kcal donc consommer 1700 à 1800 kcal par jour.

2. Faire du cardio :

Réaliser des séances de cardio entre 2 à 5 fois par semaine de 20 à 60 minutes, cela va dépendre de votre niveau. La marche, la course, la natation, le rameur sont tous de bons moyens de faire du cardio.

3. Pratiquer la musculation :

Faire des séances intenses de musculation en salle ou à domicile, 3 à 4 fois par semaine d’une durée d’une heure avec des exercices poly articulaire « squat, développé couché, soulevé de terre, dips … » suffit largement pour déclencher le processus de perte de poids.

perdre du poids

Votre objectif final est d’être en déficit calorique en fin de journée !

Entre le cardio et la musculation, quel est le meilleur pour la perte de poids ?

Il n’y a pas réellement de meilleur ou de plus efficace, cela va dépendre de votre objectif et résultat final!

Si vous voulez perdre du poids au point d’être plutôt maigre alors des séances de cardio seront meilleures pour vous mais si votre objectif est d’être musclé ou avoir des formes alors la musculation ou la combinaison des 2 sera la meilleure solution pour vous.

Exemple de perte de poids sur des triplets : Andrea, Hugo et Charles

  • 90 kg et 180 cm chacun, leur objectif commun est de perdre 5 kg.
  • Les trois consomment chaque jour 2500 kcal pour maintenir leur poids de 90 kg
  • Les trois vont diminuer leur apport journalier à 2200 kcal pendant 3 mois

 

Andrea diminue sa consommation quotidienne mais décide de ne pas faire du sport :

-300 kcal/jour x 90 jours = – 27.000 kcal

On sait que : 7500 kcal = 1 kg donc :

-27.000/7500 = -3,6 kg au bout de 3 mois Andrea aura perdu 3,6 kg

 

Hugo décide en plus de son régime alimentaire de faire 1h de cardio 3 fois par semaine :

-27.000 kcal en mangeant moins = -3,6 kg

+

1h de jogging à 8km/h brûle environ 600 kcal

-600 kcal/jour x 36 jours = 21.600 kcal

-21.600/7500 = -2,8 kg au bout de 3 mois Hugo aura perdu avec le cardio 2,8 kg donc au total : 5,4 kg !

 

Charles décide d’associer à son régime alimentaire, 1h de musculation 3 fois par semaine et 2 séances de cardio de 30 minutes :

-27.000 kcal en mangeant moins = -3,6 kg

+

-7200 kcal avec le cardio = -1 kg environ

+

1h de musculation intense brûle environ 300 kcal + 300 kcal dues à l’effet « afterburn » : l’énergie du corps est utilisée pour réparer les muscles « endommagés »

-600 kcal/jours x 36 jours = -21.600 kcal

-21.600/7500 = -2,8 kg au bout de 3 mois Charles aura perdu avec le cardio 1 kg + 2,8 kg avec la musculation donc au total : 6,4 kg !

 

Les 2 ont atteint leur objectif de -5 kg, Mais le plus important se situe au niveau de l’apparence. Charles aura du muscle alors qu’Hugo sera maigre !!

Les données de cet exemple sont des estimations, et varient selon les paramètres de l’individu (poids, âge, sexe, taille, alimentation…)!!

 

perdre du poids

Alors quelle est la meilleure façon de perdre du poids ?

1) Avoir une alimentation équilibrée : Ou un régime que l’on peut appliquer tout au long de notre vie ! Sinon c’est du temps perdu, une fois le régime fini, on recommence à manger « normalement » et on reprend tous les kilogrammes perdus !

2) Faire du sport : Que ce soit du cardio, de la musculation, un mélange des deux ou d’autres activités sportives, il faut absolument choisir une activité que l’on aime pratiquer afin de ne pas abandonner rapidement !

3) Avoir un mode de vie sain : Avoir le moins de stress possible dans sa vie de tous les jours et surtout bien dormir le soir. Ce sont également 2 facteurs qui peuvent limiter vos résultats !

Au final le plus important reste la motivation, la consistance et de ne surtout pas oublier que c’est un marathon et non un sprint !!

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Anthony Oknaian

Coach sportif à domicile, en salle, en entreprise et en ligne. Diplômé du BPJEPS Agff Force et d’un Deug Staps à Luminy. Passionné par la musculation, la nutrition et tout ce qui concerne la santé et le bien être.
  • Aikira

    Merci pour cette vidéo très intéressante Anthony, j’ai vue que tu étais sur le site myfitnesspal, je viens de m’y inscrire et je compte mes calories tout en faisant mon sport quotidien. Merci pour cette démonstration en tout cas, je trouve cela plus motivant que les milliers de vidéos sur youtube.

    • Merci, j’ai aussi une video sur comment utiliser myfitnesspal si ça t’interesse 🙂