Testez votre souplesse

Ces 10 tests permettent d'estimer sur 3 niveaux la souplesse corporelle générale.

La souplesse musculaire et articulaire permet des gestes de plus grande amplitude mais elle participe aussi à la prévention des blessures; par exemple la souplesse des quadriceps permet d'éviter le syndrôme rotulien et assouplir les muscles de l'articulation coxo-fémorale (hanche) est efficace contre la sciatique.

 

Souplesse des jambes (adducteurs)

1) Tendre les deux jambes en rotation externe maximum, glisser une latte de haie entre les jambes

Départ: assis dos au mur, dos plat, jambes tendues écartées au maximum

• La latte peut glisser jusqu'aux mollets (3pt)
• La latte peut glisser jusqu'aux chevilles (1pt)
• Lattes aux chevilles, le dos ne peut être maintenu plat et vertical (0pt)

2) Tendre la jambe en tirant le pied vers l'arrière

Départ: allongé sur le coté, fléchir un genou et un coude pour la stabilité. Saisir le pied par la voute plantaire ( rotation externe ), genou derière le coude

• Contact main-pied maintenu genou tendu (3pt)
• Contact main-pied maintenu genou fléchi (1pt)
• Perte de contact main-pied si le genou se tend (0pt)

 

Souplesse des jambes (ischio-jambiers)

Seul ou avec aide: monter une jambe tendue à la verticale

Départ: allongé plat dos, jambes allongées au sol

• jambe tendue au-delà de la verticale (3pt)
• Tendue à la verticale (1pt)
• Sur la verticale mais jambe non-tendue (0pt)

 

Souplesse des épaules

1) S'incliner vers l'avant en gardant le contact mains-mur

Départ: assis, jambes tendues, dos au mur ; les bras horizontaux collés au mur

• Dos complètement décollé du mur et contact mains-mur maintenu (3pt)
• Dos légèrement décollé du mur et contact mains-mur maintenu (1pt)
• Impossible à décoller le dos du mur (0pt)

2) S'incliner vers l'avant en gardant le contact mains-mur

Départ: assis, jambes tendues, dos au mur ; les bras verticaux collés au mur

• Buste décollé du mur (3pt)
• Contact maintenu sur toute la longueur des bras et du dos (1pt)
• Contact dos-mur mais les bras ne touchent pas le mur (0pt)

 

Souplesse des épaules (ceinture scapulaire)

Glisser une main derrière la tête sur l'omoplate opposée

Départ: buste vertical

• Raccrocher l'autre main (3pt)
• Les doigts effleurent l'épaule (1pt)
• Pas de contact doigts-épaules (0pt)

 

Souplesse du dos (colonne vertébrale)

Enrouler passivement le dos vers l'avant, tête relachée

Départ: debout les deux jambes parallèles

• Les mains se posent au sol (3pt)
• Les ongles effleurent le sol (1pt)
• Pas de contact avec le sol (0pt)

 

Souplesse du dos (muscles para-vertébraux)

1) Aller poser les deux pieds derrière la tête

Départ: Allongé sur le sol

• Les pieds se posent, les genoux peuvent se fléchir (3pt)
• Les pieds se posent, jambes tendues (1pt)
• Les pieds ne se posent pas au sol (0pt)

2) Maintenir les épaules au sol, incliner les deux genoux serrés vers le sol

Départ: allongé à plat dos, les bras en chandelier tenant un espalier ou maintenus par un partenaire, les genoux sur la poitrine

En fin de torsion:

• La cuisse touche complètement le sol (3pt)
• Le contact de la cuisse est incomplet (1pt)
• Il n'y a pas de contact cuisse-sol (0pt)

 

Souplesse de la hanche (coxo-fémorale)

Amener le genou serré sur la poitrine à l'aide des mains. Maintenir l'autre jambe tendue au sol

Départ: allongé plat dos, un genou sur la poitrine

• contact cuisse-ventre (3pt)
• Contact 1/3 de cuisse sur le ventre, l'autre jambe décolle (1pt)
• Pas de contact cuisse-ventre (0pt)

 

Resultats:

Si votre score est compris entre 0 et 9 : " Avec ce score, vous ne pouvez que vous améliorer "   

Si votre score est compris entre 10 et 20 : " Ce n'est pas mal, mais vous avez encore des progrès a faire"                

Si votre score est compris entre 21 et 30 : " Félicitation, vous avez réussi ce test "

 

Source: http://entrainement-sportif.fr/souplesse.htm

 

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