Si vous pratiquez un sport de combat et que vous voulez faire de la musculation, votre objectif ne doit pas être d’avoir des abdos ou de gros pectoraux mais plutôt d’être fort, rapide et endurant.
Voici ce que vous devez savoir …
- Un programme sous forme de circuit c’est bien mais il faut savoir l’organiser correctement.
- Le choix et l’enchaînement des exercices, le tempo et les intervalles de repos sont des paramètres clés.
- Les exercices balistiques ou d’explosivité ne sont pas nécessaires MAIS très intéressent si effectué correctement dans un programme adapté.
Avec une séance d’entraînement sous forme de circuit bien conçu, vous pouvez avoir une amélioration de votre force et de la masse musculaire avec une diminution de la graisse corporelle (même si ce n’est pas forcement le but recherché).
Il faut commencer avec des mouvements difficiles neurologiquement et continuer avec les autres plus faciles. Cela vous permet de poursuivre le circuit et de maintenir une bonne technique alors que la fatigue s’installe.
Les exercices balistiques et de puissance ont un potentiel de risque important. Certes, tous les exercices de musculation sont intrinsèquement risqués, mais mon travail en tant que coach sportif est de maximiser les résultats tout en minimisant les risques. Un athlète blessé ne peut pas s’améliorer. L’entrainement balistique devrait être réservé à la pratique spécifique.
Détails du programme en circuit
Le programme suivant est conçu pour les athlètes pratiquant des sports de combat, comme les lutteurs, boxeurs ou tout athlète qui a pour objectif d’augmenter sa force, sa masse musculaire et améliorer sa condition physique.
Remarque :
Le tempo décrit la vitesse de répétition. Par exemple, un tempo 3:0:X:1 pour le développé couché traduit ceci:
3: secondes d’abaissement de la poitrine (partie négative de l’exercice)
0: pause sur la poitrine (ou pas de pause)
X: pousser la barre le plus vite possible (partie positive de l’exercice)
1: deuxième pause avant de commencer la répétition suivante
L’idéal sera de s’entraîner 3 jours par semaine, un jour sur deux.
Semaine 1 : Semaine 2 :
Lundi : séance # 1 Lundi : séance # 2
Mercredi : séance # 2 Mercredi : séance # 1
Vendredi : séance # 1 Vendredi : séance # 2 …
SEANCE # 1
Exercice : Séries : Répétitions : Tempo : Repos
A1) Soulevé de terre : 3-4 : 6-8 : X121 : 10s
A2) Dips : 3-4 : max : 30×1 : 10s
A3) Tractions : 3-4 : max : X120 : 90s
B1) Fentes : 2-3 : 6-8 : 20X1 : 10s « Commencez par la jambe la plus faible »
B2) Rowing haltères : 2-3 : 6-8 : X120 : 90s
C2) Shrug haltère : 3-4 : 12-15 : 1020 : 60s
Reposez-vous 2-3 minutes entre les circuits A , B et C
SEANCE # 2
Exercice : Séries : Répétitions : Tempo : Repos
A1) Squat avec extension mollet : 3-4 : 6-8 : 30×0 : 10s
A2) Développé incliné haltères : 3-4 : 6-8 : X121 : 10s
A3) Pompes belges : 3-4 : 8-12 : 2020 : 90s
B1) Curl prise pronation : 2-3 : 6-8 : X120 : 10s
B2) Extension Triceps : 2-3 : 6-8 : X021 : 10s
B3) Tractions en supination : 2-3 : max : 1020 : 10s
B4) Pompes prise serrée : 2-3 : max : 1020 : 90s « largeur des épaules »
C1) Kettlebell/halteres swing : 2-3 : 20-25 : X010 : 10s
C2) Câble pull-through : 2-3 : 10-12 : 2020 : 60s
Quelle est la prochaine étape?
Après quatre à six semaines, vous devriez être plus fort, plus musclé et avec une meilleure condition physique sachant que votre alimentation et hygiène de vie étaient au point. A ce stade, vous devriez passer à un programme plus axé sur la force et un peu plus spécifique.
Si vous avez besoin d’aide pour construire un programme de musculation spécifique pour votre sport, vous pouvez me contacter pour un coaching en ligne avec un programme orienté sport de combat.
