Méthode Russe

Méthode de musculation Russe

septembre 15, 2013Anthony

Voici pour vous une méthode de bodybuilding venue de l’est. ( programme tiré du site LIFE BODYBUILDING programme musculation )

Il y a quelques principes très intéressants que nous pourrions tous appliquer (débutants ou pros).

 

 

Depuis des années, les powerlifters de l’est ont régné sur de nombreuses compétitions de force et depuis des années il y a comme une aura mystique autour de ces méthodes utilisées par ces compétiteurs. Quelques programmes à partir  de ces méthodes. Ces programmes sont particulièrement utiles pour ceux qui veulent ajouter de l’exotisme à leurs séances et casser des habitudes constatées « improductives ».

 

Les méthodes de musculation Russe

Méthode  n°1 Renforcement synaptique

Cette méthode repose sur la capacité du corps à améliorer la force déployée lors d’un exercice, en pratiquant le mouvement plus fréquemment. En d’autres termes plus vous ferez le mouvement et plus fort vous serez. Il ne s’agit pas ici de sacrifier la qualité, mais en faire plus avec autant de qualité. C’est la fréquence du mouvement qui va améliorer la performance.

 

Méthode n°2 Faire plus qu’un mouvement de base lors d’une séance

C’est courant dans nos pratiques de ne faire qu’un seul mouvement de base par session. Ainsi si on Squat, on Squat, si on fait du développé couché on ne ferait que cela ou avec d’autres exercices d’isolation par exemple. Mais jamais on ne penserait à faire le même jour du Squat, du développé couché ET du soulevé de terre. Alors oui, le corps sera dramatiquement fatigué au début mais là encore il SAURA s’adapter. Et c’est là que l’on devient plus fort.

 

Méthode n°3 Entrainer les petits groupes musculaires plus fréquemment et avec plus de volume

Méthode n°4 Réaliser un nombre limité d’exercices par séance

Méthode n°5 Garder le nombre de reps bas quelque soit le poids

Méthode n°6 A mesure que vous augmentez le poids, diminuez les reps et augmentez les sets

Vous pouvez trouvez les explications de ces méthodes sur le site de LIFE BODYBUILDING.COM

musculation méthode russe

Le programme de musculation Russe (Pour les débutants)

Lundi

1. Squats: 50% du max x 5reps x 1série                 2. Développé couché: 50% x 5reps x 1série
                60% x 4reps x 2séries                                                             60% x 4reps x 2séries                       
                70% x 3reps  x 2séries                                                            70% x 3reps x 2séries
                80% x 3reps x 3séries                                                             80% x 3reps x 3séries     
                90% x 1rep x 4séries                                                               85% x 1rep x 4séries
 
3. Squats: 50% x 5reps x 1série                           4. Développé couché haltères: 10reps x 5séries
                60% x 5reps x 1série
                70% x 5reps x 1série
 

5. Good Morning: 10repsx3séries

 

Mercredi

1. Soulevé de terre: 50% x 5reps x 1série                          2. Developpé couché: 50% x 5reps x 1série
                               60% x 4reps x 2séries                                                            60% x 5reps x 1série
                               70% x 3reps x 2séries                                                            70% x 4reps x 2séries
                               80% x 3reps x 5séries                                                            80% x 3reps x 3séries
                                                                                                                            70% x 5reps x 2séries
                                                                                                                            60% x 8reps x 1série
                                                                                                                            50% x 10reps x 1série

3. Développé couché haltères: 10reps x 5séries

                                                                                             5. Weighted Sit-Ups: 10reps x 3séries
 
4. Soulevé de terre surélevé: 60% x 5reps x 1série               
                                             70% x 3reps x 3séries                  
                                             80% x 2reps x 4séries

 

Vendredi

1. Squats: 50% x 5reps x 1série                                     2. Developpé couché: 50% x 5reps x 1série
                60% x 4reps x 2séries                                                                      60% x 4reps x 2séries
                70% x 3reps x 4séries                                                                      70% x 3reps x 3séries
                                                                                                                        80% x 1rep x 3séries

3. Dips: 10reps x 4séries

                                                                                    4. Good Mornings: 10reps x 3séries

 

Le programme de musculation Russe (Pour les confirmé)

Voir le niveau confirmé ici: Programme musculation niveau confirmé

 

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2 thoughts on “Méthode de musculation Russe”

  1. Salut Anthony,
    Pour commencer merci pour ton site, il regorge d’information variées et intéressante.

    J’ai 23 ans, j’ai toujours pratiqué beaucoup de sport, je suis de morphologie mésomorphe et j’essaye d’avoir une alimentation complète et équilibrée.

    J’ai commencé le programme russe avancé il y a 5 semaine et mes charges max ont augmentées de 20%, je suis plutôt content de moi, mais je n’ai jamais vraiment suivie de routine de musculation auparavant.

    Quel est ton avis sur le programme russe ? Que penses tu de ces résultats?

    Amicalement.
    Mickael

    1. Salut Michael.

      La méthode Russe est un bon programme pour des personnes qui ont déjà 2-3 ans d’expérience dans la musculation et leur objectif est plutôt la force que le volume.

      20% en 5 semaines c’est très bien.

      Ça va dépendre de ton objectif mais je pense qu’après 2-3 mois de méthode
      russe, ça sera une bonne idée de passer à un autre programme, puis à revenir à cette méthode quand tu vois une stagnation.

      Merci
      Anthony

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