Prendre du muscle n'est pas la chose la plus facile, peu importe si vous êtes un éctomorph ou un éndomorph. L'absence de gain est généralement causé par un certain nombre de raisons qui peuvent être facilement évitées. Donc, si vous êtes frustrés d'être coincé dans votre corps en restant au même poids et sans constater d’évolution, il est temps d'évaluer ce que vous faites afin d'opter pour des changements adaptés.

10 raisons pour lesquelles vous ne prendrez pas en masse musculaire

1. Vous êtes IMPATIENT

Si vous êtes un vrai débutant, la première phase de vos résultats n'est pas visuelle!! En règle générale, à chaque exercice votre coordination s'améliore et le montant de la co-contraction entre les muscles diminue. Votre cerveau arrive à mieux communiquer avec vos muscles et peut alors activer un pourcentage plus élevé de vos fibres musculaires, communément appelée « efficacité neuromusculaire ». Ne surtout pas se regarder dans le miroir après deux semaines en se demandant pourquoi vous n'obtenez pas plus. Soyez patient et continuer à travailler sérieusement et les résultats viendront!

2. Vous n'avez pas un SUIVI écrit

Les carnets d'entrainement sont tout aussi important que le programme. Comment êtes-vous censé savoir quoi faire aujourd'hui ou vous rappelez de ce que vous avez fait la semaine dernière, sans garder une trace du travail effectué ? Afin de maximiser l'hypertrophie musculaire, il vous est conseillé de garder une trace de toutes vos séances d'entraînement avec les poids utilisés, les répétitions effectuées, le tempo de l'exercice et les pauses entre les séries. Tenir un carnet d'entrainement vous permettra de suivre vos progrès. Les carnets sont aussi un excellent moyen de regarder en arrière pour voir comment (nous ne l'espèrons pas) vous vous êtes blessé ou surentraîné.

3. Vous n'avez pas de STRUCTURE

Retirez le caractère aléatoire de vos séances d'entraînement, à chaque fois vous êtes à la salle, vous devez avoir un plan précis de votre séance. Avoir un programme est la meilleure façon d'améliorer la force et d’augmenter le volume musculaire. Un entraînement aléatoire peut vous rendre plus fort (pour un débutant), mais il est nettement moins efficace qu’un programme d'entrainement périodique prévu. Un plan linéaire périodique peut ressembler à ceci: semaine 1: 3×12-15; semaine 2: 3×10-12, et la semaine 3: 3×8-10. Un régime non-périodique peut ressembler à ceci: 1-3 semaines: 1er série 10-12 reps; 2e série 6-8 reps, 3e série 3-5 reps. Choisir un plan et s'y tenir pour des gains maximums.

4. Vous faites trop de CARDIO

Si vos objectifs sont l’hypertrophie et la force, le cardio ne doit pas dominer votre programme. Des séances d'entraînement HIIT ou cardio traditionnelle peuvent être insérées dans votre programme, mais votre priorité n ° 1 est de faire vos 3-4 jours de musculation dans la semaine. N'hésitez pas à ajouter dans une séance de cardio dans la semaine en plus des séances de musculation, mais que ce ne soit pas au détriment de votre récupération.

5. Vous êtes un VICTIME DU STRESS quotidien

Avoir trop de stress négatif dans votre vie peut avoir de lourdes conséquences sur vos hormones et votre santé en général. C’est plus facile à dire qu'à faire, mais vous avez besoin de vous détendre. Trouver un emploi que vous appréciez et une petite amie sans une vie remplie de drames. Mangez des aliments frais entiers et buvez beaucoup d'eau. Essayez d'obtenir minimum 8-9 heures de sommeil ininterrompu par nuit. Apprenez à méditer, à gérer votre stress, à mieux vous retrouver. Au mieux vous récupèrerez, au plus vous progresserez !

6. Vous MANGEZ comme un oiseau

Pour prendre en masse musculaire, vous ne pouvez pas manger de la salade toute la journée. Vous avez besoin d'un surplus de calories légères pour soutenir la croissance musculaire. Cela incluant toute l'énergie dépensée à partir de l'activité physique et des processus internes. Il faut y aller progressivement, commencez par 200-300kcal et vous pouvez continuer jusqu’à environ 1000kcal de surplus. Comme dit précédemment, il faut manger des aliments frais entiers mais surtout évitez les boissons sucrées et tous les fast-foods.

7. Vous tricher vos répétitions

Dans les salles de sport, on observe fréquemment des personnes qui effectuent des quarts ou moitiés de répétitions au lieu de répétitions complètes. Laissez votre ego à la porte, et préférez des charges avec lesquelles vous pouvez bien exécuter les mouvements. Sur le long terme, vous augmenterez vos charges progressivement avec un bon tempo et des exos en amplitude complète. En choisissant des charges trop lourdes, nous négligeons souvent la phase excentrique du mouvement qui est la phase la plus importante pour la construction musculaire. Les demis et quarts de répétitions n’ont leur place que si elles sont utilisées avec un objectif précis.

8. Vous avez peur des EXERCICES DE BASE

Les Curls, le Elevation latéral et le butterfly sont tous de bons exercices, mais qui sont souvent effectuées au mauvais moment. Il faut absolument vous concentrez sur les exercices de base au début de vos séances d'entraînement pendant que vous êtes frais et en pleine forme. Des exercices tels que les deadlifts, les squats, le développé couché, les presses et/ou tirages doivent constituer la première moitié de votre séance d'entraînement. Gardez les exercices d'isolation pour la seconde moitié.

9. Vous êtes un ADDICT de la salle

Passer beaucoup d’heures à la salle ne va pas vous être bénéfique. Vouloir en faire trop à la salle se traduira par une récupération incomplète entre les entraînements, tout en ajoutant plus de stress à votre niveau déjà élevé. Les débutants peuvent obtenir beaucoup de résultats en 45 à 60 min d'entraînement, si les pauses appropriées sont prises entre les séries et s’ils ne vérifient pas leur Facebook toutes les 2 minutes. Trop de jeux et d’heures en salle pourront se traduire par des rendements décroissants. Il faut aller à la salle, se concentrer, faire sa séance et rentrer à la maison.

10. Vous évitez les DROP SETS

Les drop-sets comportent des sous-maximales poids réalisées à l'échec au cours de plusieurs mini séries. Par exemple, prenez un poids que vous pouvez soulever, pousser ou porter selon l’exercice environ 8 à 10 répétitions. Suite à cette série, prenez une autre paire d'haltères légers et exécuter immédiatement des répétitions à l'échec. Prenez une pause d'une minute et réaliser le même exercice à nouveau. La tension musculaire constante créée avec ces 2 ou 3 drop-sets induit des mécanismes d’hypertrophie. Ajouter cette technique pour vos exercices d'isolation afin de maximiser vos gains.

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