L'exercice roi de la musculation, Il est difficile d'ignorer ce mouvement lors de tout entraînement physique tant il est complet au regard des chaînes musculaires mises en jeu. Mais Qu'est-ce que la recherche nous dit sur le squat ?

La position du squat :

Il est communément pensé qu'un bodybuilder doit réaliser un squat avec un écartement des pieds à la largeur des épaules, tandis que les haltérophiles doivent utiliser un écartement plus large avec la barre sur le bas des épaules. Beaucoup de bodybuilders pensent que les quadriceps sont plus sollicités avec un écartement des pieds plus serré.

Mais qu’est-ce que dit la recherche ? Les chercheurs ont mesuré des sujets bien entrainés sur les différents types d’écartements : Un écartement à 75% de largeur des épaules ainsi qu’un à 140% de largeur des épaules. Les chercheurs ont examiné deux charges de travail dont une à 65% et une à 75% de 1RM.

Prêt pour le choc ? L'activation des muscles des jambes change par rapport à la charge utilisée. L’activation des muscles du quadriceps a été déterminée par la quantité de charge et non pas par la position ou la largeur d’écartement des pieds !!!

Demi -Squats pour des demi-résultats!

Rien n'est pire que de voir une personne charger la barre et ne faire que des quarts ou des demi-squats. Les chercheurs ont examiné l'activation des muscles du quadriceps lorsque les sujets ont effectué des quarts, des demis ou des squats complets. Les sujets qui ont réalisé des quarts ou des demi-squats ont pu porter plus de poids que le groupe qui a fait des squats complets. Sans surprise, ils ont constaté que les squats partiels conduisent à une activation des muscles plus faible aux squats complets !!

Pour de meilleurs résultats, diminuer la charge et réaliser un squat complet !!

Le squat à la barre libre reste roi !

Beaucoup de personnes remplacent le squat avec une barre par les hack-squats ou les squats sur machine. Les chercheurs ont continué à examiner l'activation des muscles des jambes et comparé celle-ci entre le squat sur machine (A) et le squat libre (B). Le groupe sur le squat « guidé » ou machine était capable de réaliser des squats avec une charge de 15 à 25 kgs de plus que le groupe squat libre. Cependant, le groupe B a activé 43% des muscles de la jambe en plus par rapport au groupe A. Donc, si vous êtes un bodybuilder qui veut tirer le maximum de son entraînement des jambes, choisissez le squat libre plutôt que le squat machine.

Ronnie avait raison !

Huit fois M. Olympia, Ronnie Coleman n'a jamais beaucoup varié son entrainement durant ses séances de jambes. Beaucoup de bodybuilders veulent changer leur routine et remplacer le squat par la presse.

Les chercheurs ont étudié l'activation des muscles des jambes pour le squat par rapport à l’exercice de la presse. Le squat a produit la plus grande activation pour tous les muscles des jambes enregistrés. Bien que l'on croie communément que des exercices tels que la presse peuvent être efficaces pour activer les muscles du quadriceps, le
squat est toujours le roi des exercices pour les jambes.

References: McCaw, S. T., et al, Med. Sci. Sports Exerc. 31(3):428-436, 1999; Drinkwater EJ, et al, J Strength Cond Res., 26(4):890-6, Apr 2012; Schwanbeck S, et al, J Strength Cond Res., 23(9):2588-91, Dec 2009; James, M., wr L, School of Medicine & Health Sciences | University of North Dakota, retrieved May 1, 2010.

Lien: http://www.flexonline.com/training/you-don%E2%80%99t-know-squat

Comment bien exécuter un Squat ?

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