Les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour le dos, c’est un exercice difficile à réaliser et il est rare de trouver des personnes qui arrivent à exécuter 10 tractions d’affilées sans difficulté.
Voici un programme qui va vous aider à passer de 0 à 10 tractions en 45 jours.
Il faut garder à l’esprit que pendant 45 jours, votre seul objectif est d’améliorer le nombre de tractions !
Avec votre petit programme de « traction », vous devez continuer votre programme de musculation habituel !
Les résultats vont également dépendre de votre force et de votre poids !
De 0 à 10 Tractions en 45 jours
Pour chaque séance, nous allons effectuer 4 séries et prendre 60 secondes de repos entre chaque série
1ère étape. « Une semaine »
Lundi – Mardi – Jeudi – Vendredi – Samedi
Tractions excentriques !
A l’aide d’une chaise, nous effectuons la première partie de l’exercice : la montée. Nous réalisons ensuite la deuxième partie sans aide : la descente.
Nous réalisons pendant chaque séance : 4 séries de 3 puis 4 et enfin 5 tractions si l’exercice devient facile.
2ème étape. « Deux semaines »
Lundi – Mardi – Jeudi – Vendredi – Samedi
Lundi – Mardi – Jeudi – Vendredi – Samedi
Tractions en sautant
L’exercice consiste à sauter pour attraper la barre pour effectuer la partie « positive » (montée) et ensuite réaliser la partie « négative » de traction (descente).
Nous réalisons pendant chaque séance : 4 séries de 5 puis 6 et enfin 7 répétitions si l’exercice devient facile.
3ème étape « Une semaine »
Lundi – Mardi – Vendredi – Samedi
Nous allons effectuer le plus de tractions possible sans aide puis finir en sautant pour arriver à 10 répétitions.
Nous réalisons 4 séries de 10 répétitions. Ici, en théorie, il faut pouvoir faire 2 à 3 vraies tractions et compléter par 6 à 7 tractions en sautant.
4ème étape « Deux semaines »
Lundi – Mardi – Vendredi – Samedi
Lundi – Mardi – Vendredi – Samedi
Nous effectuons le plus de tractions possible.
Nous réalisons 5 séries avec le maximum de répétitions possible.
Pour la première séance, il faut pouvoir effectuer 4 à 5 répétitions pour la première série au moins.
Nous essayons d’augmenter d’une répétition à chaque séance pour arriver à faire le 45ème jour une série de 10 répétitions !
Les exercices complémentaires qui sont recommandés pendant les 45 jours sont les Rowings avec une barre ou Rowing avec haltères. Tous les types de Tirages horizontaux ou verticaux et les curls avec une barre.
Attention de ne pas travailler le dos et les biceps pendant vos jours de repos.
Je suis en formation pour passer le bpjeps (fille 23 ans excellente en cardio nulle en muscu) alors je vais suivre ces conseils precieux pour realiser mes tractions car pour l’instant je suis a 0 🙂 merci !
Si je me rappel bien, pour les filles c’est 3 tractions ? de passer de 0 à 3 tractions en 1 mois ou 2 c’est largement faisable 🙂