Que feriez-vous si vous ne pouviez choisir que 6 exercices à mettre dans votre programme de musculation? Si vous participez à des sports de force tels que le powerlifting ou l’haltérophilie, le choix de vos exercices sera facile.
Mais si vous êtes un athlète, vous avez des centaines voire des milliers, d’exercices à votre disposition.On peut alors se demander comment procéder pour faire notre choix ? Ce que vous avez à faire est de vous concentrer sur une poignée d’exercices de base qui vous permettront d'améliorer non seulement les performances sur et hors du terrain, mais aussi votre mobilité, force et puissance.
Voici une liste d‘exercices de force que j’appelle les exercices de «force athlétique»
# 1 – l'épaulé en puissance
Personne ne peut nier l’efficacité des exercices d’haltérophilie pour améliorer la force et la puissance. L’épaulé en puissance est un excellent exercice pour un athlète qui veut améliorer ou maintenir l'explosivité et la puissance.
L’épaulé est un exercice difficile à exécuter, donc si vous êtes capable de bien le faire, il vous est fortement recommandé !
# 2 – Le squat devant
Le squat avec la barre devant est un exercice incroyable pour les athlètes qui offre des avantages uniques par rapport au squat classique.
Les quadriceps sont essentiels non seulement pour améliorer votre saut vertical, mais aussi pour accélérer et ralentir.
Le squat devant est un exercice de base qui sollicite beaucoup la ceinture abdominal. Vous savez tous, comment aller à l’échec, en arrondissant le dos et en vous penchant vers l’avant afin de finir la dernière répétition en squat classique ? Ça ne sera pas possible avec le squat devant !
Si vos abdos sont faibles, faire un cycle de squat de 2-3 mois avec la barre devant et vous verrez vite la différence de posture et une amélioration au niveau de votre ceinture abdominale.
Le squat devant est un outil extraordinaire pour maintenir votre mobilité. Ce squat assure la mobilité de la cheville, du genou, de la hanche, et de la colonne vertébrale, c’est pourquoi il est essentiel pour un athlète !
# 3 – Le Soulevé de terre
Nous savons tous que le soulevé de terre est un exercice impressionnant. C’est l’Exercice qui permet de travailler toute la chaine postérieure.
Après tout, c’est mon exercice préféré, donc il n'y a pas moyen que je minimise son importance.
Pour les athlètes, cependant, la mobilité pourrait être un sujet de préoccupation, ils pourraient ne pas avoir une résistance suffisante à la chaîne postérieure pour exécuter le soulevé de terre conventionnel en toute sécurité et efficacement, donc le soulevé de terre avec la barre hexagone est recommandé
# 4 – Développé couché prise serrée
Nous pourrons avoir le débat entre le développé couché et le développé couché serré, mais pour moi le développé couché serré est un meilleur choix pour les athlètes.
En voilà les raisons :
Si vos mains (ou vos coudes) sont loin de votre corps « comme au développé couché » et que quelqu'un vient vous pousser hors de votre champ, vous allez probablement tomber.
Toutefois, si vous avez vos coudes et vos bras serrés et près du corps, vous pouvez maximiser l’effet de levier, ainsi que lier ensemble efficacement avec vos jambes, le tronc et le haut du corps.
# 5 – Les pompes lestées
Alors que Le Développé couché prise serré est excellent pour développer la force du haut du corps, il ne lie pas nécessairement la force en unifiant le corps supérieur et inférieur. C'est pourquoi nous faisons les pompes lestées.
Quand vous faites un développé couché, l'objectif est de coller vos omoplates en arrière et vers le bas. Les omoplates sont stables, mais c'est un genre très statique de la stabilité. D'autre part, une pompe est similaire aux mouvements sportifs réels puisque vous êtes obligés de contrôler activement la position de l'omoplate.
Au lieu de simplement les épingler en arrière et vers le bas derrière vous, vous devez vous assurer qu'elles se déplacent de manière appropriée au bon endroit, au bon moment.
Enfin, les pompes sont un exercice appuyant sur la chaîne fermée, ce qui signifie que c'est très bien pour développer la force de la coiffe des rotateurs et la stabilité.
# 6 – La traction en supination
Dans la plupart des sports (et des programmes de musculation de force), les exercices de «poussé» sont très importants. Tout ce que vous avez à faire est d'observer la posture de quelqu'un qui fait régulièrement du développé couché, sans l'équilibrer avec le travail du haut du dos, et vous allez comprendre pourquoi c'est un problème.
Ces athlètes sont un désastre imminent. Les tractions, cependant, aident à équilibrer l'équation.
Un autre avantage apporté par la bonne exécution des tractions est le développement du muscle du trapèze inférieur. Le trapèze inférieur est non seulement un stabilisateur clé de l’épaule, mais constitue aussi un tiers de la force de rotation du haut du corps.
La clé pour une bonne exécution de traction est que vous devez vous concentrer et amener votre poitrine à la barre en appuyant activement vos omoplates vers le bas.
Les tractions vous donneront beaucoup d’autres avantages et devraient être un exercice incontournable dans votre programme de force athlétique.
Résumé :
Que votre objectif soit d'être une bête sur le terrain, ou dans la salle de sport, les exercices compris dans cet article ont prouvé leur efficacité !
Ajoutez-les dans vos programmes et je vous garantis que vous verrez des résultats non seulement dans votre physique, mais aussi dans votre performance!
Merci d'aimer et de partager cet article, laisser un commentaire si vous avez des questions !!
