Traction en pronation VS Traction en supination

Les tractions sont connues pour être l’un des exercices les plus difficiles au poids corps. Elles mettent un accent considérable sur le grand dorsal et  les biceps. Améliorer votre performance avec les tractions et vous serez sur le chemin qui mène à l’obtention d’un torse plus large et un physique impressionnant.

Avec autant de variations, il est difficile de trouver celle qui convient le mieux à votre programme et vos objectifs individuels. Dans cet article nous allons parler des deux variantes les plus populaires : les tractions en pronation et tractions en supination.

Les tractions en pronation (les deux mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules), se révèlent être le plus difficile des deux. Vos mains écartées isolent vos muscles du grand dorsal, et sollicitent moins les biceps.

Les tractions en supination sollicitent à la fois les biceps et le grand dorsal. En utilisant une prise en supination, l’exercice utilise plus les biceps que son homologue c’est pourquoi de nombreuses personnes trouvent que cette variation est plus facile. Bien qu’il vise toujours le haut du dos, pour beaucoup,  c’est difficile d’isoler et de contracter le grand dorsal  pendant les tractions en supination.

En dehors de la position de la main, les deux tractions peuvent s’avérer difficiles pour beaucoup de personnes tout simplement à cause du manque de souplesse. Puisque la  majorité des gens passent leur journée, penchés vers l’avant devant un ordinateur, ils ont tendance à présenter une posture roulé vers l’avant, ce qui n’est pas le meilleur pour obtenir votre menton sur la barre. Avec le dos rond, les épaules ne peuvent pas tirer en arrière et vers le bas aussi facilement, ce qui ne permet pas d’engager et de contracter le grand dorsal, et par conséquent de réaliser le mouvement plus avec les biceps qu’avec le dos.

Pour ne plus avoir ce problème et améliorer les performances des deux variantes, effectuez des étirements au niveau des pectoraux et des épaules avant de commencer une séance d’entraînement. Diriger aussi votre attention sur le fait qu’il faut amener les épaules vers l’arrière et penser à coller vos omoplates en haut du mouvement !

Pour construire votre dos et ainsi augmenter votre force relative (force par rapport au poids corporel), ajouter les deux types de tractions dans votre programme et effectuer les 2, environ 2 à 3 fois par semaine. Elles sont parfois utilisées pour la force, mais aussi comme un exercice d’échauffement.

Plutôt que d’utiliser l’élan pour pouvoir effectuer le mouvement, garder le contrôle tout au long du mouvement pour voir des améliorations immédiates de votre force.  Améliorez votre force du haut du dos en incorporant ces séances d’entraînement de force et de volume.

Le programme :

Effectuez l’exercice suivant (traction pronation ou supination) au début de votre séance de bas du corps, et au début de votre séance de dos et pectoraux (si vous travaillez chaque groupe musculaire une fois par semaine).

Semaine 1:
Jour 1 : traction pronation, séries : 3 Reps : 5 (lesté si nécessaire)
Jour 2 : traction supination, séries : 3 Reps : 8-10
Jour 3 : traction pronation, Pyramide – 2, 4, 6, 8, 10 (Commencez avec deux répétitions, récupérez 45-60 secondes avant de faire quatre répétitions puis six, huit et dix avant de tenter de redescendre à huit, puis six…)

Semaine 2:
Jour 1 : traction pronation, séries: 3 Reps : 5 (lesté si nécessaire)
Jour 2 : traction supination, Séries: 3 Reps : 8-10
Jour 3 : traction pronation, Pyramide – 2, 4, 6, 8, 10   ( Essayez d’aller plus loin que la semaine précédente)

Semaine 3:
Jour 1 : traction pronation, séries:4 Reps: 5 (lesté si nécessaire)
Jour 2 : traction supination, Séries: 4 Reps: 8-10
Jour 3 : traction pronation, Pyramide – 2, 4, 6, 8, 10, 12   ( Essayez d’aller plus loin que la semaine précédente)

Semaine 4:
Jour 1 : traction pronation, séries:4 Reps: 5 (lesté si nécessaire)
Jour 2 : traction supination, Séries: 4 Reps: 8-10
Jour 3 : traction pronation, Pyramide – 2, 4, 6, 8, 10, 12   ( Essayez d’aller plus loin que la semaine précédente)