Voici 6 conseils pour vous, les addicts de la salle.

1) Programmez une semaine de récupération active

Le processus de récupération doit être proactif, planifié et exécuté de manière efficace. Il est important de se remémorer que vous endommagez votre corps lorsque vous vous entraînez (poids ou cardio), vos réserves d'énergie s'épuisent, les muscles et autres tissus sont en en état de stress et votre corps est dans un état général de fatigue.

Un manque de récupération peut conduire à un surentraînement ou encore appelé sous-récupération. Le surentraînement peut se déclencher si le stimulus d'entraînement est trop élevé ou trop fréquent, le syndrome de surentraînement peut se développer si la fatigue n'est pas traitée, ce qui peut conduire à une foule de changements physiologiques et chimiques.

Conseil : Toutes les 3 à 5 semaines, planifier une semaine de récupération. Pour tous vos exercices de base, effectuer la moitié du nombre de répétitions avec des charges sous-maximales. Effectuer moins de volume à vos exercices analytique et quitter la salle avec une sensation de fraîcheur et de tension.

2) Prévoyez du temps de récupération suffisant entre les entraînements

Les courbatures sont des sensations communes ressenties après une séance de musculation. La plupart des personnes fondent le succès ou l'efficacité de leur séance sur le niveau ou l’intensité des courbatures qu'ils ont le lendemain, mais cela n’est pas une bonne indication. En règle générale, les courbatures se caractérisent par une sensibilité musculaire, une raideur, la réduction de l'amplitude articulaire et de la souplesse musculaire ainsi que la production de force. La compensation pour les dommages de la fibre musculaire et un retour à la salle prématuré permettra d'augmenter votre risque de blessure.

Conseil : Vérifiez que vous disposez de 24 à 72 heures de repos entre les séances d'entraînement intense impliquant le même groupe musculaire.

3) Sommeil

Il a été démontré que le manque de sommeil peut modifier l'humeur, augmenter la perception de la fatigue et a une incidence négative sur les mécanismes physiologiques responsables de l'adaptation du stress aux différents entraînements. Les hormones anabolisantes sécrétées pendant le sommeil sont l'un des facteurs les plus importants qui influent sur la récupération, après tout, le but de sommeil est bien d'induire un état de repos du corps. Le sommeil interrompu influence négativement les effets de ces hormones anabolisantes.

Conseil : Essayez de développer une routine de sommeil régulière où vous allez au lit à la même heure chaque soir de la semaine. Éliminez les distractions telles que la lumière, les téléphones et la télévision. Il est conseillé d’atteindre les 8 heures par nuit et/ou dans l’après-midi de faire une sieste d’environ 30 minutes pour rajeunir le corps.

4) Hydratation

La déshydratation peut réduire la performance, mais également retarder le processus de récupération. Il a été suggéré que le montant minimum d'apport hydrique par jour pour les hommes est 3,7L et 2,7L pour les femmes.

Conseil : Buvez la dose minimale conseillée! Pas d'excuses.

5) N’oubliez pas vos nutriments

La récupération est une période où une bonne nutrition est essentielle. Des sources de protéines sont nécessaires pour reconstruire le tissu musculaire ainsi que pour servir de base de construction pour diverses cellules et tissus. Selon vos séances d'entraînements, les recommandations de protéines peuvent varier de 1,0 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Les glucides sont la principale source d'énergie. Les glucides alimentaires sont essentiel afin de ravitailler les réserves de glycogène de votre corps. Votre corps fait le plein de glycogène à un taux supérieur aux environs de 30 à 60 minutes après l'entraînement, il est donc important de consommer une collation après l'entraînement durant cette période. Il a également été démontré que l’ajout d'une petite quantité de protéines dans cette collation accélère le processus de reconstruction et de récupération.

Conseil : Mangez une collation après l'entraînement qui contient environ 50 grammes de glucides et 30 grammes de protéines. Un repas bien équilibré doit être pris environ 2 heures après l'entraînement pour continuer le processus de récupération.

6) Massez vous

Un massage d'une thérapeute ou un auto-massage avec des rouleaux de mousse, des bâtons de massage et même de baseball peut permettre de réduire la raideur musculaire, de favoriser la circulation et d'induire un état de relaxation du muscle, bien que la recherche ai été équivoque. Il pourrait être douloureux, mais il peut être effectué la nuit d'une séance d'entraînement difficile pour éliminer le tissu cicatriciel, les adhérences dans le muscle et les restrictions dans le fascia (un type de tissu conjonctif qui entoure tout le corps).

Conseil : Roulez doucement une batte de baseball ou de massage sur tous les principaux groupes musculaires jusqu'à ce que vous trouviez un endroit sensible. Appliquer-y une pression directe jusqu'à ce que la douleur se dissipe. Même si le massage n'accélère pas la récupération, il peut vous apporter une sensation de bien-être.

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