QU'EST-CE QUE L'INDEX GLYCÉMIQUE ?
L’index glycémique classe les aliments contenant du glucide (sur une échelle allant de 0 à 100) sur la base de leurs effets sur la glycémie dans l’organisme.
Un aliment qui possède un index glycémique élevé (70 ou plus) augmentera votre taux de sucre dans le sang – et plus rapidement – qu’un autre qui présente un IG moyen ou bas (55 ou moins)….
Un aliment qui possède un index glycémique élevé (70 ou plus) augmentera votre taux de sucre dans le sang – et plus rapidement – qu’un autre qui présente un IG moyen ou bas (55 ou moins). En générale les produits alimentaires hautement transformés et édulcorés ont tendance à posséder un index glycémique élevé et les aliments complets et moins transformés tendent à présenter un IG plus faible.
Quand vous planifiez les repas en utilisant les IG en tant que guide, les partisans de ce système de tri recommandent de sélectionner aussi souvent que possible des aliments qui sont situés dans la partie moyenne ou basse sur l’échelle.
Il s’agit habituellement d’une bonne idée pour toute alimentation saine parce que les aliments ayant un index glycémique bas ont souvent moins subi de transformations (lors de leur fabrication/préparation), sont globalement plus nutritifs et plus sains.
Cependant, beaucoup de produits alimentaires réputés « bons pour la santé » peuvent montrer un IG élevé (la pastèque est un exemple), tandis que d’autres souvent catalogués comme « mauvais pour la santé » (comme les friandises) peuvent se trouver en bas de la table de l’index glycémique des aliments.
Les produits alimentaires possédant un IG élevé sont digérés et métabolisés plus vite, provoquant une montée rapide du taux de sucre dans le sang. Cela crée un pic spectaculaire des niveaux de l’hormone insuline, qui travaille pour extraire le sucre du sang. ces réactions peuvent conduire à une surproduction d’insuline, ce qui contribue à la prise de poids. Par conséquent, les aliments à haute teneur glucidique et à faible index glycémique causent moins de sécrétion d’insuline et ralentissent l’enlèvement du glucose de la circulation sanguine. Cela entraîne une meilleure satiété, une moindre quantité de calories consommées tout au long de la journée.
Lorsqu’on mange des aliments avec un fort index glycémique mélangés avec des aliments riches en protéines ou des lipides, « comme la plupart du temps lors d’un repas », ce mélange réduira généralement l’IG d’un repas dans son ensemble.
Avant de lire le tableau ci-dessous, rappelez-vous que :
- 0 à 55 est considéré comme un index glycémique bas. La plupart des aliments qui ne contiennent pas ou peu de glucides (les protéines, viandes, graisses, noix, huiles, etc.) appartiennent à cette tranche.
- 56 à 69 est vu comme un IG moyen.
- 70 à 100 est évalué comme un IG élevé.
Table de l'index glycémique des aliments (classés du plus élevé au plus bas)
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Type IG
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Aliments
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Valeur IG
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ÉLEVÉ
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Sirop de maïs Bière Sirop de blé ou de riz Sirop de glucose Glucose Amidons modifiés Maltodextrine Pommes de terre frites Pommes de terre au four Fécule de pomme de terre (amidon) Farine de riz Riz glutineux Pomme de terre en flocons (instantanée) Pain blanc sans gluten Herbe aux flèches Carottes cuites Corn Flakes, flocons de maïs Panais Tapioca Céleri rave cuit Navet cuit Lait de riz Gâteau de riz Riz à cuisson rapide (précuit) Pain très blanc, pain de mie Farine de blé blanche Maizena (amidon de maïs) Pop corn sans sucre Pain hamburger Riz soufflé, galettes de riz Pomme de terre en purée Farine de riz complète Potiron Gaufre au sucre Doughnuts Riz au lait sucré Lasagnes au blé tendre Courges Pastèque Dattes Pain azyme avec farine blanche Polenta, semoule de maïs Croissant Raviolis au blé tendre Amarante soufflée Rutabaga, chou-navet Boissons gazeuses, sodas Mil, millet, sorgho Chips Pommes de terre bouillies pelées Brioche Pain de riz Baguette, pain blanc Banane plantain cuite Céréales Special K ® Sucre roux/complet/intégral Biscuit Bagels Biscottes Bouillie de farine de maïs Céréales raffinées sucrées Mélasse Nouilles au blé tendre Gnocchi Barres chocolatées sucrées Tacos Riz blanc standard Risotto Farine de maïs Sucre blanc (saccharose) |
115 110 100 100 100 100 95 95 95 95 95 90 90 90 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 75 75 75 75 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 |
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MOYEN
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Jus de canne à sucre Farine de châtaigne Farine semi complète Pomme de terre cuite dans sa peau dans l’eau ou à la vapeur Pâtes de riz intégral Fèves cuites Confiture standard sucrée Epeautre fait avec de la farine raffinée Barres chocolatées Mars®, Snickers®, etc. Farine de marron Jus de canne à sucre séché Nouilles, vermicelle chinois à base de riz Pain au chocolat Muesli avec du sucre ou du miel Couscous, semoule Pain au seigle à 30% Igname Ananas en boîte Sirop d’érable Sorbet sucré Fruit à pain, arbre à pain Gelée de coing sucrée Raisins secs Betterave cuite Maïs courant en grains Pain bis au levain Tamarin doux Pain complet Marmelade sucrée Mayonnaise industrielle sucrée Riz parfumé (comme le jasmin par exemple) Farine complète Abricot au sirop en boîte Orge perlé Miel Riz de Camargue Poudre chocolatée sucrée Lasagnes au blé dur Châtaigne, marron Ovomaltine Crème glacée classique sucrée Melon Riz long Sémoule de blé dur Raviolis au blé dur Porridge, bouillie de flocons d’avoine Pain au lait Bananes mûres Pizza |
65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 |
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BAS
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Spaghetti blancs bien cuits Manioc doux ou amer Sirop de chicorée Tagliatelles bien cuites Sushi Riz rouge Biscuits sablés (avec farine, beurre, sucre) Nèfle Ketchup Jus de raisin sans sucre ajouté Boulgour cuit Jus de mangue sans sucre ajouté Pêches au sirop en boîte Nutella® Papaye Moutarde avec sucre ajouté Macaronis au blé dur Couscous, semoule complète Biscuits à la farine complète sans sucre Jus d’airelle rouge, canneberge sans sucre Chayotte en purée Pain au quinoa (à 65%) Pâtes complètes au blé entier Riz complet brun Litchi Barre énergétique de céréale sans sucre Wasa léger® All Bran® Patates douces Kiwi Kaki Muesli sans sucre Jus de pomme sans sucre ajouté Topinambour, artichaut de Jérusalem Surimi Mangue Riz basmati long Jus d’ananas sans sucre Banane verte Riz basmati complet Pumpernickel standard (pain de seigle d’origine allemande) Confiture/marmelade sans sucre Blé à la farine intégrale Epeautre au pain intégral Epeautre à la farine intégrale Céréales complètes sans sucre Airelle rouge, canneberge Boulgour cuit Pain ou farine de seigle intégral Petits pois en boîte Pain grillé, farine intégrale sans sucre Farine intégrale de kamut Pain de Kamut Ananas Raisin Sauce tomate avec sucre Couscous intégral, semoule intégrale Banane plantain crue Jus d’orange sans sucre et pressé Jus de pamplemousse sans sucre Capellini (pâtes très fines à la farine de blé) Pilpil (un blé biologique complet, précuit et concassé) Farine intégrale de farro Blé ebly (blé légume) Farine de quinoa Spaghetti al dente cuits pendant 5 minutes Falafel Flocons d’avoine non cuite Chicorée en boisson Beurre de cacahuète sans sucre ajouté Sablé à la farine intégrale sans sucre Sarrasin, blé noir (intégral, farine ou pain) Sorbet sans sucre Pain azyme à la farine intégrale Pain 100% intégral au levain pur Haricots rouges en boîte Kamut intégral Pâtes intégrales al dente Cidre brut Lait de coco Avoine Pruneaux Fèves crues Sésame en purée, tahin Figues sèches Lactose Jus de carottes sans sucre Pepino, poire-melon Gelée de coing sans sucre Farro Farine de coco Petits pois Maïs ancestral indien Barre chocolatée diététique sans sucre Abricots secs Coing Céleri rave cru Pêches Pois chiches en boîte Haricot borlotti Cassoulet Chérimole (anone, pomme de cannelle, corossol) Pois chiche en farine Graines de lin/sésame/pavot Brugnons, nectarines Riz sauvage Crème glacée au fructose Falafel Sauce tomate sans sucre Yaourt aromatisé au soja Wasa® 24% de fibre Figues Levure de bière Graines de tournesol Vermicelle de blé dur Haricot adzuki Haricots rouges Pommes Haricots noirs Moutarde Amandes blanches en purée sans sucre Oranges Levure Pommes séchées Pomme en compote Jus de tomate Quinoa Prunes Tomates séchées Yaourt nature Amarante Haricots blancs Grenades Pain de céréales germées Noix de coco Lait d’avoine non cuite Poires Salsifis Lentilles jaunes ou brunes Pamplemousses Navet cru Lait écrémé ou normal Vermicelle de soja Lait frais ou en poudre Fromage blanc non égoutté Lait d’amande Fruits de la passion Betterave crue Lait de soja Haricots verts Marmelade sans sucre Abricots Ail Pois chiches Tomates Carottes crues Mandarines, clémentines Baies de Goji Pois cassés Orge mondé Flageolets Haricots mungo Farine de soja Groseilles Cerises Graines de courges Fraises Groseilles à maquereau Airelles, myrtilles Lentilles vertes Purée de noisettes entières sans sucre Mûres Hummus Purée d’amandes complètes sans sucre Framboises Purée de cacahuètes sans sucre Chocolat noir à plus de 70% de cacao Farine de noisettes Farine d’amande Citron Sauce tamari sans sucre Soja cuisine Cerises des antilles, acérola Artichaut Coeur de palmier Chocolat noir à plus de 85% de cacao Pousses de bambou Yaourt nature au soja Aubergines Cacao en poudre sans sucre Jus de citron sans sucre Ratatouille Germes de blé Pois mange tout Haricots coco, haricots mange-tout Tempeh Chou-fleur Céréales germées Physalis Graines germées Oseilles Cacahuètes, arachides Choux Salade Noix Poireaux Courgettes Epinards Poudre de caroube Cornichons Groseilles noires, cassis Echalote Choucroute Poivrons Pistache Piment Céleri branches Fenouil Rhubarbe Pignons de pin Pesto Noix de cajou Endives, chicorée Choux de Bruxelles Radis Gingembre Noisettes Tofu Graines de soja Champignon Oignons Amandes Olives Brocoli Concombre Asperge Agave en sirop Son de blé/d’avoine Lupin Blette, bette Avocats Vinaigre Epices (poivre, persil, basilic, cannelle, etc.) Crustacés (homard, crabe, langouste, etc.) Huiles d’olive/de tournesol/etc. Sauce soja sans sucre ni édulcorants Crème fraîche Boeuf (steak, pavé, filet, entrecôte, etc.) Volaille (poulet, dinde, etc.) Café, thé, tisanes Oeufs Graisse d’oie, graisse végétale, margarine Mayonnaise naturelle Fruits de mer (crevettes, moules, huîtres, etc.) Charcuterie (saucisson, salami, coppa, etc.), jambons Vin rouge, vin blanc, champagne Viandes (boeuf, porc, volaille, veau, agneau, mouton, etc.) Fromages (gruyère, camembert, mozzarella, edam, etc.) Poissons (saumon, thon, sardines, anchois, etc.) Alcool Foie gras |
55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 55 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 10 5 5 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 |
Les soucis avec l'Iindex glycémique
Le tableau de l’index glycémique des aliments est un excellent outil pour classifier. Toutefois, il est encore à ses balbutiements et nécessite des recherches scientifiques supplémentaires.
Il peut être difficile pour certains d’effectuer les bons choix alimentaires, et l’IG peut ajouter un nouveau niveau de complication à l’alimentation d’une personne. Bien que cet indice présente quelques avantages pratiques, voici quelques unes des limites de l’IG :
- Il y a habituellement une grande variation de l’IG d’un aliment donné. Même dans la table de l’index glycémique affichée plus haut, les valeurs IG listées sont des moyennes.
Une étude peut lister l’IG d’une pomme de terre à 56 et une autre peut parfois la classer à 100. En conséquence, l’IG n’est pas une vérité absolue, il doit être considéré comme un guide seulement.
- De nombreux facteurs affectent l’IG d’un aliment donné : la maturité, le temps de stockage, le traitement, la préparation, les autres aliments avec lesquels vous le mangez.
- Le broyage et la cuisson peuvent élever l’IG de certains aliments, parce que ces techniques aident votre organisme à digérer ces aliments plus vite et plus facilement.
- Chaque individu digère les glucides à un rythme différent, et la réaction glycémique de votre organisme peut varier considérablement tout au long de la journée.
- Pas tous les aliments à index glycémique élevé devraient être évités d’un point de vue nutritionnel. Et l’inverse est également vrai : de nombreux aliments à faible IG ne sont pas nécessairement sains ou nutritifs.
- Vous appuyer uniquement sur le tableau de l’IG des aliments peut mener à la suralimentation et à la prise de poids. La valeur IG représente le type de glucides dans un aliment (sucre rapide qui se digère vite, ou sucre lent qui se digère lentement). Cette valeur ne dit rien sur la quantité de glucides ou de calories que cet aliment contient.
L'INDEX GLYCÉMIQUE et son importance pour perdre du poids et sur la santé
CONCLUSION
Au final, se concentrent beaucoup trop sur l’index glycémique n’est pas très utile, le principal facteur d’efficacité pour la perte du poids reste le total calorique et un apport adéquat en nutriments, le type de nourriture utilisé n’a pas d’impact tant que les quantités de nutriments voulues sont atteintes. Cependant une alimentation basée sur des aliments à index glycémique faible permet de mieux contrôler l’appétit et est souvent meilleur pour la santé.
