Les abdominaux

Les abdominaux font partie des muscles qui attirent le plus le regard. Tout le monde rêve d’avoir des abdos bien dessinés et épais mais c’est très peu qui arrive. Des nombreux sont les pratiquants de musculation à entrainer énormément leurs abdominaux. Malheureusement, les résultats ne sont souvent pas à la hauteur des efforts !

D’abord, il faut savoir qu’il est inutile d’en faire trop et d’enchaîner des milliers de répétitions d’abdominaux chaque jour. Il faut utiliser les mêmes principes d’entraînement que pour les autres muscles en ce qui concerne la fréquence d’entraînement et la récupération.

Ce sont des muscles assez endurants, constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides, c’est pour cela qu’on utilise des séries généralement plus longues pour travailler ces muscles.

• Si votre but est de raffermir votre taille : Abdos solides et pas de « volume » « img2 »alors le travail devra être en séries plutôt longues sans rajouter trop de resistance sur les exercices.
• Si vous voulez bien muscler et épaissir votre taille « img1 », le travail des abdominaux devra faire intervenir une augmentation de la charge au fur et à mesure des progrès.

L’entrainement n’est que la moitié de l’équation pour avoir des abdos. Il faudra en plus de les travailler, se débarrasser de la couche de graisse qui les cachent !

Pour avoir les abdos, il faut associer deux choses : – des abdominaux suffisamment volumineux  et un faible taux de gras.

Si vous avez de très bon abdos, ils seront visibles même si vous êtes un peu gras, et à l’inverse, si vous êtes très sec, ils seront visibles même si ils ne sont pas très musclés. L’idéal étant bien entendu d’avoir des abdominaux volumineux associés à un faible niveau de gras. C’est ainsi que vos abdominaux seront le plus visibles.

Les abdos sont constitués de nombreux muscles tels que le grand droit, les obliques, les transverses, etc. …

En plus des grand droits que tout le monde connaît, et qui sont les plus recherchés pour leur rôle esthétique, la sangle abdominale est une masse musculaire complexe composée de nombreux muscles et tendons.

Les abdominaux et plus particulièrement la sangle abdominale, ont un rôle majeur dans le maintien de la posture et de la station debout. Sans abdominaux, on ne pourrait pas tenir debout.

• Protection des viscères de l’abdomen et maintien des organes. Les abdominaux permettent d’absorber une partie des chocs, pour protéger ces organes vitaux en cas de coup, chute, accident, …
• Contrôle de la pression intra-abdominale : en se contractant, les abdos participent à de nombreux processus physiologiques, comme la défécation, l’accouchement et les vomissements.
• Opposition à la pesanteur : permettent de tenir debout en s’opposant à l’affaissement du tronc, qui est naturellement attiré vers le sol par la pesanteur.
• Participent à la respiration : en se détendant ils facilitent l’inspiration et en se contractant légèrement ils aident à l’expiration.
• Servent de relais entre les membres supérieurs et inférieurs, pour la transmission des forces ou des mouvements.
• Permettent tout un ensemble de mouvements du tronc : flexions en avant, latérales et rotations.

1. 2 à 3 séances dans la semaine, pendant 10-15 minutes suffi pour muscler les abdominaux.
2. Choisir 3 à 4  exercices et les enchainer pour faire un circuit de 10 à 15 minutes.
3. Des séries de 10 à 20 répétitions pour les exercices avec une charge
4. Des séries de 20 à 45 secondes pour des exercices sans charge.
5. Le minimum à faire : Un exercice pour le grand droit – Un exercice pour les obliques – Un exercice pour le transverse

1) Décollé de bassin– Rotation du buste, en équilibre– Crunch

2) Extension abdo basse– Flexion latérale, avec haltère– Abdo à la poulie, au sol

3) Relevé de jambes suspendu, court  –  Crunch oblique  – Enroulé de buste, décliné

4) Relevé de jambes suspendu, long– Flexion latérale à la barre– Relevé de buste, décliné