Combien de temps faut-il attendre entre les séries ? Ne faut-t-il pas prendre que quelques secondes entre les séries pour pouvoir bien travailler le muscle et augmenter la sensation de "brûlure", ou faut-il attendre plus longtemps jusqu'à ce que vos muscles aient complètement récupéré de la dernière série?
Quel est le meilleur moyen d'augmenter et d’améliorer La Croissance musculaire, la Force et l’Endurance ?
Quel est le meilleur temps de repos?
Le "meilleur" temps de repos entre les séries, comme la plupart des choses dans le monde de l’entrainement, dépend de l'objectif spécifique de chaque personne.Voulez-vous être plus fort, plus musclé ou augmenter votre endurance? Le bon sens et la recherche nous disent que nous ne pouvons poursuivre qu’un objectif à la fois.
Donc si nous voulons être forts, nous devons suivre un programme d'entraînement qui augmente notre force le plus rapidement possible. De même pour l’hypertrophie et l'endurance. Sans surprise, chaque programme est spécifique et demande un temps de repos bien précis.
Regardons pourquoi ces périodes de repos sont différentes et, surtout, explorons en les raisons.
Entrainement de Force:
Pour devenir plus fort le plus vite possible, le meilleur temps de repos est de 3 à 5 minutes entre les séries.
Ce temps de repos est long car beaucoup d’énergie consommé par votre corps au cours de l'entraînement en force traditionnelle (poids lourds, de 1 à 6 reps) provient du système phosphocréatine adénosine triphosphate. Le système ATP-PC utilise les phosphagènes pour produire de l'énergie très rapidement et sans utilisation de l'oxygène. Votre corps a une très petite réserve de phosphagène, qui dure environ 15 secondes.
Il faut à votre corps environ 3 minutes pour reconstituer pleinement les reserves de phosphagènes
Entraînement D’hypertrophie:
Pour devenir musclé, le meilleur temps de repos est de 45 à 90 secondes entre les séries
Typique du culturisme, l’entrainement en hypertrophie (poids modéré-lourd, 6-12 reps) tire son énergie de l'ATP-PC et du système glycolytique (le système glycolytique tire l'essentiel de son énergie à partir des glucides que vous mangez). Le métabolisme aérobie joue un rôle peu important.
L’un des facteurs clés dans la construction musculaire est la quantité d'hormones anabolisantes que votre corps produit après la musculation. De courtes périodes de repos d’environ une minute vont entraîner une plus grande libération de ces hormones compares à des périodes de repos plus longues.
D’autres bénéfices de ces courtes périodes de repos, sont par exemple l’augmentation de la production de lactate et du flux sanguin vers les muscles ciblés (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987).
La fatigue musculaire causée par la production de lactate, a également été impliquée dans des gains de force à court terme et une hypertrophie significative (Rooney et al, 1994)
Entraînement d'endurance:
Pour augmenter l'endurance musculaire le plus rapidement possible, le meilleur temps de repos est de 0 à 45 secondes.
L’entraînement d'endurance classique (poids léger à modéré, 15-20 reps) tire une grande partie de son énergie à partir du métabolisme « aérobie ». Cela signifie que votre corps brûle des glucides et des graisses en présence d'oxygène.
Fondamentalement, l'entraînement d’endurance vise à rendre vos muscles plus résistants à la fatigue. Sans entrer dans les détails compliqués, une des principales causes de la fatigue dans les activités d'endurance est l'acide lactique. D’exécuter des séries longues régulièrement rend votre organisme et votre système plus efficace à éliminer l'acide lactique dans les muscles en augmentant les systèmes hormonaux et vasculaires de votre corps (Donovan et Brooks, 1983).
Des entraîneurs de sports d'endurance recommandent généralement un 1:1 (temps de travail = temps de recup) ou 1:2 (temps de recup =2x temps de travail) visant à augmenter le seuil de lactate de votre corps. Un ensemble strict de 15 à 20 répétitions devrait vous prendre entre 45 secondes à 1 minute pour terminer … ce qui correspond à une période de repos comprise entre 45 secondes et 1 minute.
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