Qu’a t-on besoin de manger après une séance de musculation ?

Il existe plusieurs hypothèses sur ce qu’il faut manger ou boire après une séance de musculation. Ces hypothèses sont basées majoritairement sur des expériences personnelles ou crées par des compagnies qui vendent des compléments alimentaires.

Je vous donne, dans cet article, les quatre hypothèses qui existent et c’est à vous de faire votre choix et de déterminer celle qui vous semble la plus pertinente et facile à appliquer.

La théorie est basée sur le fait que le corps a besoin de protéines le plus vite possible pour récupérer et commencer à reconstruire rapidement le muscle endommagé pendant la séance.

Cette théorie est évidemment recommandée par les compagnies qui vendent de la whey et qui disent que la whey est très vite absorbée par le corps et donc idéale pour une consommation juste après la séance.

Très peu de recherches scientifiques montrent les avantages de consommer de la whey juste après une séance.

Une récente étude démontre que les personnes qui ont consommé 20g de protéine juste après leurs séances (pendant leurs période de régime) ont pu préserver leurs masse musculaire et ont perdu la même quantité de gras que les personnes qui n’ont rien consommé !  

[Etude en anglais] sur les bienfaits de protéine après la séance sur les personnes âgées.

[Etude en anglais] qui démontre les bienfaits positifs sur la synthèse de protéine après une séance de musculation.

La théorie est basée sur le fait que pendant la séance de musculation, le muscle utilise tout le glycogène « une forme de sucre qui est stockée dans le muscle », et donc qu’il faut boire le plus vite possible une boisson riche en sucres rapides pour reconstituer les réserves de glycogène du muscle qui ont été utilisées pendant la séance.

Tout d’abord, pour une séance de musculation d’une heure ou deux, le glycogène musculaire n’est jamais totalement consommé !!  Cette théorie est beaucoup plus logique pour des personnes qui pratiquent des sports d’endurance, qui s’entrainent deux heures sans repos (par exemple courir plus de10 km)

Cette théorie nous vient des bodybuildeurs qui utilisent des hormones de croissance ou des personnes qui pratiquent le jeûne.

La théorie est basée sur le fait qu’après une séance de musculation intense, le corps libère une hormone de croissance qui est importante pour la construction musculaire, donc attendre 30 minutes avant de manger serait bénéfique pour profiter au maximum de ce pic d’hormone.

Il y a beaucoup de recherches qui montrent qu’effectivement il existe un pic d’hormone de croissance après une séance d’entrainement, surtout quand on pratique le jeûne, MAIS ce pic n’a pas de réelles conséquences sur la reconstruction musculaire du fait de son faible niveau. [Etude en anglais sur ce sujet]

Très peu de personnes utilisent cette méthode, et cette théorie est basée sur le fait que la protéine que l’on mange ou que l’on boit avant la séance est digérée pendant la séance et prête à être utilisée par le muscle le plus vite possible juste après la séance.

Cette hypothèse est très logique, mais encore une fois, la récupération et la reconstruction musculaire se font sur une durée beaucoup plus longue que les 30 ou 60 minutes après la séance contrairement à ce que beaucoup de personne prétendent.

C’est une question de préférence, il n’y a pas une méthode mieux que l’autre, le plus important est la séance en elle-même et les calories que l’on consomme dans la journée ! Si vous êtes capable de manger un repas solide après votre entrainement alors mangez un repas, si vous avez du mal à manger après votre séance alors buvez une boisson riche en protéines et glucides sinon attendez un peu avant de consommer quoi que ce soit.

Personnellement, voilà ce que je bois après chaque séance d’entrainement :

Dans un mixeur :

• Eau
• 100 mL de Lait
• 50 g de Whey
• une Banane
• un peu de Cannelle
• un peu d’Epinard

Dans ce mélange nous avons : 45 g de protéines, 41 g de glucides et  4 g de lipides !

Et vous, que mangez-vous après votre entraînement ?