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Comment se préparer pour un Triathlon ?

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Il est peut-être temps de mettre le triathlon en tête de votre liste d’activités à accomplir.

(Selon Sam Cardona, qui a participé huit fois à l’Ironman) Il ne faut que trois mois pour se préparer pour un triathlon.

 

Beaucoup de gens sous-estiment l’exigence d’une course divisées trois parties et d’activités totalement différentes.Mais si vous suivez un plan bien structuré, comme je vous le propose aujourd’hui, vous serez prêt pour le jour j.

[wikipédia] Le triathlon est une discipline sportive consistant en l’enchaînement de trois épreuves : natation, cyclisme et course à pied. Les distances varient selon les compétitions.

Il existe différents niveaux de triathlon :

Nom de la distance Natation Cyclisme Course à pied
Jeunes 6-9 ans 50 mètres 1000 mètres 500 mètres
Jeunes 8-11 ans 100 mètres 2000 mètres 1000 mètres
Jeunes 10-13 ans 200 mètres 4000 mètres 1500 mètres
Jeunes 12-19 ans 300 mètres 6000 mètres 2000 mètres
Distance XS (Découverte) 400 mètres 10 kilomètres 2.5 kilomètres
Distance S (Sprint) 750 mètres 20 kilomètres 5 kilomètres
Distance M (CD, DO ou A) 1500 mètres 40 kilomètres 10 kilomètres
Distance 70.3 1900 mètres 90 kilomètres 20.1 kilomètres
Distance L (MD ou B) 3000 mètres 80 kilomètres 20 kilomètres
Distance XL (LD ou C) 4000 mètres 120 kilomètres 30 kilomètres
Ironman ou Distance XXL 3800 mètres 180 kilomètres 42,195 kilomètres

 

Avant de choisir le type de programme à suivre, c’est une bonne idée de déterminer quel type de triathlon vous voulez faire afin d’accorder l’entrainement à l’objectif.

Si c’est votre première participation, même si vous êtes en grande forme, il est conseillé de commencer par le triathlon S (Sprint)

PS : le programme que je vous propose n’est pas le seul qui existe ni le meilleur, mais c’est plutôt pour vous donner une idée de comment se préparer pour ce type d’évènement.

Votre programme pour le triathlon

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Vos disponibilités dicteront combien de temps vous pouvez consacrer à l’entrainement, mais il faut au moins y consacrer quatre jours par semaine, six jours étant l’idéal. Chaque jour de la semaine devra être consacré à un élément différent de la course. Par exemple :

LUNDI

La natation est l’événement le plus difficile, donc commencez la semaine par 30 minutes de longueur de piscine.

Concentrez-vous sur votre technique et sur la respiration.

MARDI

Faire une course qui intègre la vitesse ou une pente pour augmenter votre force et améliorer la technique.

Pour développer la vitesse, vous devez connaître votre rythme de course qui doit être le rythme que vous espérez adopter pendant l’étape de la course.

Par exemple, si vous voulez courir les 5 km en 25 minutes, vous devez vous entrainer à courir facilement 1 km en 5 minutes. Commencez avec simplement 15 minutes de course pour vous échauffer, puis exécutez 200 mètres au rythme de course. Puis régresser à un rythme facile encore pour 200 mètres pour récupérer. Répétez ceci cinq fois et finissez avec 15 minutes de course à un rythme facile.

Si le but de la séance est de courir en pente, échauffez-vous pendant 15 minutes sur terrain plat. Puis aller en bas de la pente, sprinter pendant 30 secondes vers le haut de la pente puis retournez vers le bas. Répétez 10-20 fois cet exercice. Finissez avec 15 minutes de course à un rythme facile.

L’objectif ici est de faire vos 10-20 séries à la même vitesse et de parcourir la même distance à chaque fois.

 

MERCREDITriathlon

Faites de la natation pendant 45 minutes environ. Cette séance est destinée à améliorer l’endurance, alors assurez-vous de limiter les pauses entre les longueurs.

 

JEUDI

Combinez le vélo et la course avec un trajet de 45 minutes à vélo, suivi immédiatement par un jogging de 20 minutes. «Il faut former le corps à courir après avoir fait du vélo ». C’est une sensation légèrement différente que de courir sur son propre, ce qui explique pourquoi cette séance d’entraînement est particulièrement importante pour les triathlètes la première fois.

 

VENDREDI

Prenez un jour de récupération. « Si vous ne donnez pas à vos muscles la possibilité de se reconstruire, vous allez vous retrouver avec une blessure ». Il est préférable de se reposer après la journée la plus difficile de la semaine. Cela permet à votre corps de se débarrasser des toxines, de renforcer le tissu osseux, et de devenir plus fort.

SAMEDItriathlon

Le samedi est consacré à la partie la plus longue de la course, la partie cycliste. (Si vous travaillez le week-end, ajuster votre horaire en conséquence). Partez pour un long trajet, entre 60 et 90 minutes.

 

DIMANCHE

Terminer la semaine avec une course de 5km, qui se fait à un rythme rapide mais cohérent. Réchauffez-vous avec une course facile de 15 minutes, suivie de 20 minutes à allure de triathlon, puis 15 minutes plus lentes. Chaque semaine, augmenter le temps passé au rythme de triathlon jusqu’à ce que vous soyez capable de courir la distance choisie entièrement à ce rythme.

Conseils supplémentaires pour un triathlon réussi

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  •  Une ou deux fois par semaine, préférablement les jours où vous faites de la natation, pratiquez de la musculation avec un objectif de « renforcement musculaire » Un circuit de full body sera l’idéal.
  •  Après un mois de natation dans une piscine, ce sera une bonne idée de nager dans la mer, la sensation n’est pas la même
  •  Entrainez-vous à vous hydrater/manger sur le vélo. Que ce soit des gels, des barres ou des boissons pour sportifs, trouvez ce qui fonctionne pour vous et prenez l’habitude de consommer en mouvement sans manquer un battement.
  •  Le plus grand défi quand il s’agit de la dernière étape de la course est d’apprendre à courir après le vélo. « Vous aurez l’impression que vos jambes seront engourdies et bancales » Commencez doucement. Gardez votre rythme cardiaque bas et augmentez lentement le rythme. Il est également bon de vérifier le parcours à l’avance et observer le terrain. Est-il pentu ou plat?

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Anthony Oknaian

Coach sportif à domicile, en salle, en entreprise et en ligne. Diplômé du BPJEPS Agff Force et d’un Deug Staps à Luminy. Passionné par la musculation, la nutrition et tout ce qui concerne la santé et le bien être.