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Apprendre la musculation à vos adolescents

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Après des mois et des mois d'harcèlement,  vous acceptez enfin de laisser votre adolescent vous accompagner à la salle. Cela peut sembler être une bonne idée au départ, mais ensuite vous vous demandez … mais que va-t-il faire là-bas ?

 

Il pourra éventuellement vous suivre et faire la même chose que vous, mais vous n'avez pas du tout pas le même niveau, le même age ni les mêmes objectifs et vous risquez alors de lui faire plus de mal que de bien.

 

Voici pour vous, les bases permettant de construire un bon programme de musculation pour un adolescent

 

La première phase : Les Bases avec le poids du corps

Le but ici est de prendre un ado de 14-18 ans non athlétique et de l'amener dans le monde de la musculation. Cela signifie lui enseigner les bases, les ''quoi'', les ''pourquoi'', et les ''comment'' tout en l'aidant à se construire un corps fort et sain.

Il faut faire très attention au début, lorsque la motivation, l'enthousiasme et l'ego sont confrontés à de nouveaux mouvements et des barres chargées, les choses peuvent dégénérées en un instant.

Le moyen le plus efficace pour initier un jeune à la musculation est de commencer par une routine de poids du corps bien conçue. Elle permet de construire un niveau de base en force, une bonne coordination et condition physique. La croissance musculaire est également un effet secondaire intéressant.

Ce type de routine donne également une habitude à maintenir par votre adolescent avec : " Nous nous entraînons le lundi , mercredi et samedi de chaque semaine ", tout en initiant notre débutant à la fatigue musculaire et, dans une certaine mesure, à la douleur qu'il viendra à connaître et à aimer .

Programme : 3 séances par semaine1238220_506242599464079_2031096147_n.jpg

Squats (poids du corps)     4 séries – 12 à 15 répétitions
Pompes                           4 séries – 12 à 15 répétitions
Fentes                             4 séries – 12 à 15 répétitions
Tractions ou Tirage           4 séries – 12 à 15 répétitions
Gainages                         2 séries – 15 à 30 secondes
Burpees                           2 séries – 15 répétitions

 

Celui-ci peut sembler simple, mais il contient en réalité pas mal de choses pour commencer.

Un concept clé, peut-être le concept le plus important quand il s'agit d'enfant et de musculation, est d'éviter l'échec musculaire .

 

Chaque série doit être terminée bien avant que le véritable échec soit atteint.

 

La deuxième phase : Haut du corps/Bas du corps

Une fois que votre enfant s'est construit une quantité de force suffisante, un bon conditionnement et la patience de travailler avec son poids corporel uniquement, il est prêt à commencer un programme haut du corps/bas du corps. Cela permet une plus grande attention par partie du corps à chaque séance et l’ajout de nouveaux exercices.

 

Programme : Bas du corps 1

Goblet squat                                  3 séries – 8 à 10 répétitions
Squat                                            4 séries – 6 à 8 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues     3 séries – 8 à 10 répétitions
Relevé de jambes suspendu            3 séries – 8 à 10 répétitions
Extensions mollets debout              3 séries – 10 à 15 répétitions
Pallof Press (isométrique)               4 séries – 10 secondes

musculation ados

Haut du corps 1

Tractions (supination)                  3 séries – 4 à 6 répétitions
Rowing barre                              4 séries – 6 à 8 répétitions
Développé haltères  (debout)        4 séries – 8 à 10 répétitions
Pompes                                     3 séries – 8 à 10 répétitions
Ecarté pec machine                    3 séries – 10 à 12 répétitions
Extensions triceps (poulie)          3 séries – 10 à 12 répétitions
Curl haltères                               3 séries – 8 à 10 répétitions

 

Bas du corps 2

Soulevé de terre                   4 séries – 6 à 8 répétitions
Presse cuisse                      3 séries – 8 à 10 répétitions
Fentes                                 3 séries – 8 à 10 répétitions
Leg curl                               2 séries – 8 à 10 répétitions
Extensions mollets assis      3 séries – 10 à 12 répétitions
Crunch                                4 séries – 10 à 12 répétitions

 

Haut du corps 2

Tirage vertical                4 séries – 8 à 10 répétitions
Rowing haltères             3 séries – 6 à 8 répétitions
Développé couché         4 séries – 6 à 8 répétitions
Elévation latéral             3 séries – 10 à 12 répétitions
Curl barre                      4 séries – 8 à 10 répétitions
Barre au front                3 séries – 8 à 10 répétitions
 

Avoir un carnet d'entraînement rend la tâche plus facile : écrire les noms des exercices, le nombre de séries, les répétitions et charges est très important pour la progression.

 

En conclusion

Nous pourrions parler des études montrant le lien entre l'exercice et l'amélioration des performances en cours ou encore, comment un bon plan d’entrainement pourrait faire de lui un meilleur athlète, et finalement lui donner un avantage sur ses camarades et ses coéquipiers.

Mais à la fin de la journée, la chose la plus importante en guidant un jeune homme dans la salle de sport c'est que, si vous faites du bon travail, c'est quelque chose qu'il pourrait faire pour les 50 prochaines années à venir. Cela pourra faire chaud au cœur quand votre fils de 30 ans vous dira, merci papa, c’est bien grâce à toi que je suis là.

 

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Anthony Oknaian

Coach sportif à domicile, en salle, en entreprise et en ligne. Diplômé du BPJEPS Agff Force et d’un Deug Staps à Luminy. Passionné par la musculation, la nutrition et tout ce qui concerne la santé et le bien être.
  • Puech fillion

    Salut

    Squats (poids du corps) 4 séries – 12 à 15 répétitions

    Pompes 4 séries – 12 à 15 répétitions

    Fentes 4 séries – 12 à 15 répétitions

    Tractions ou Tirage 4 séries – 12 à 15 répétitions

    Gainages 2 séries – 15 à 30 secondes

    Burpees 2 séries – 15 répétitions

    doit ce faire en circuit ex:1 série squats 12-15 puis pompe 1 série 12-15 ect.. ou 4 série squats 12-15 puis pompe 4 séries 12-15 ect .. ?
    merci de me répondre

    • Salut,
      Non, des séries classiques, 4 séries de squats puis 4 séries de pompes…