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Tout savoir sur l’index glycémique

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'index glycémique classe les aliments contenant du glucide (sur une échelle allant de 0 à 100) sur la base de leurs effets sur la glycémie dans l'organisme.

Un aliment qui possède un index glycémique élevé (70 ou plus) augmentera votre taux de sucre dans le sang – et plus rapidement – qu'un autre qui présente un IG moyen ou bas (55 ou moins)….

Un aliment qui possède un index glycémique élevé (70 ou plus) augmentera votre taux de sucre dans le sang – et plus rapidement – qu'un autre qui présente un IG moyen ou bas (55 ou moins). En générale les produits alimentaires hautement transformés et édulcorés ont tendance à posséder un index glycémique élevé et les aliments complets et moins transformés  tendent à présenter un IG plus faible.

Quand vous planifiez les repas en utilisant les IG en tant que guide, les partisans de ce système de tri recommandent de sélectionner aussi souvent que possible des aliments qui sont situés dans la partie moyenne ou basse sur l'échelle.

Il s'agit habituellement d'une bonne idée pour toute alimentation saine parce que les aliments ayant un index glycémique bas ont souvent moins subi de transformations (lors de leur fabrication/préparation), sont globalement plus nutritifs et plus sains.

Cependant, beaucoup de produits alimentaires réputés "bons pour la santé" peuvent montrer un IG élevé (la pastèque est un exemple), tandis que d'autres souvent catalogués comme "mauvais pour la santé" (comme les friandises) peuvent se trouver en bas de la table de l'index glycémique des aliments.

Les produits alimentaires possédant un IG élevé sont digérés et métabolisés plus vite, provoquant une montée rapide du taux de sucre dans le sang. Cela crée un pic spectaculaire des niveaux de l'hormone insuline, qui travaille pour extraire le sucre du sang. ces réactions peuvent conduire à une surproduction d'insuline, ce qui contribue à la prise de poids. Par conséquent, les aliments à haute teneur glucidique et à faible index glycémique causent moins de sécrétion d'insuline et ralentissent l'enlèvement du glucose de la circulation sanguine. Cela entraîne une meilleure satiété, une moindre quantité de calories consommées tout au long de la journée.

Lorsqu'on mange des aliments avec un fort index glycémique mélangés avec des aliments riches en protéines ou des lipides, "comme la plupart du temps lors d'un repas", ce mélange réduira généralement l'IG d'un repas dans son ensemble.

 

Avant de lire le tableau ci-dessous, rappelez-vous que :

  • 0 à 55 est considéré comme un index glycémique bas. La plupart des aliments qui ne contiennent pas ou peu de glucides (les protéines, viandes, graisses, noix, huiles, etc.) appartiennent à cette tranche.
  • 56 à 69 est vu comme un IG moyen.
  • 70 à 100 est évalué comme un IG élevé.

 

Table de l'index glycémique des aliments (classés du plus élevé au plus bas)

Type IG
Aliments
Valeur IG
ÉLEVÉ
Sirop de maïs
Bière
Sirop de blé ou de riz
Sirop de glucose
Glucose
Amidons modifiés
Maltodextrine
Pommes de terre frites
Pommes de terre au four
Fécule de pomme de terre (amidon)
Farine de riz
Riz glutineux
Pomme de terre en flocons (instantanée)
Pain blanc sans gluten
Herbe aux flèches
Carottes cuites
Corn Flakes, flocons de maïs
Panais
Tapioca
Céleri rave cuit
Navet cuit
Lait de riz
Gâteau de riz
Riz à cuisson rapide (précuit)
Pain très blanc, pain de mie
Farine de blé blanche
Maizena (amidon de maïs)
Pop corn sans sucre
Pain hamburger
Riz soufflé, galettes de riz
Pomme de terre en purée
Farine de riz complète
Potiron
Gaufre au sucre
Doughnuts
Riz au lait sucré
Lasagnes au blé tendre
Courges
Pastèque
Dattes
Pain azyme avec farine blanche
Polenta, semoule de maïs
Croissant
Raviolis au blé tendre
Amarante soufflée
Rutabaga, chou-navet
Boissons gazeuses, sodas
Mil, millet, sorgho
Chips
Pommes de terre bouillies pelées
Brioche
Pain de riz
Baguette, pain blanc
Banane plantain cuite
Céréales Special K ®
Sucre roux/complet/intégral
Biscuit
Bagels
Biscottes
Bouillie de farine de maïs
Céréales raffinées sucrées
Mélasse
Nouilles au blé tendre
Gnocchi
Barres chocolatées sucrées
Tacos
Riz blanc standard
Risotto
Farine de maïs
Sucre blanc (saccharose)
115
110
100
100
100
100
95
95
95
95
95
90
90
90
85
85
85
85
85
85
85
85
85
85
85
85
85
85
85
85
80
75
75
75
75
75
75
75
75
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
MOYEN
Jus de canne à sucre
Farine de châtaigne
Farine semi complète
Pomme de terre cuite dans sa peau dans l'eau ou à la vapeur
Pâtes de riz intégral
Fèves cuites
Confiture standard sucrée
Epeautre fait avec de la farine raffinée
Barres chocolatées Mars®, Snickers®, etc.
Farine de marron
Jus de canne à sucre séché
Nouilles, vermicelle chinois à base de riz
Pain au chocolat
Muesli avec du sucre ou du miel
Couscous, semoule
Pain au seigle à 30%
Igname
Ananas en boîte
Sirop d'érable
Sorbet sucré
Fruit à pain, arbre à pain
Gelée de coing sucrée
Raisins secs
Betterave cuite
Maïs courant en grains
Pain bis au levain
Tamarin doux
Pain complet
Marmelade sucrée
Mayonnaise industrielle sucrée
Riz parfumé (comme le jasmin par exemple)
Farine complète
Abricot au sirop en boîte
Orge perlé
Miel
Riz de Camargue
Poudre chocolatée sucrée
Lasagnes au blé dur
Châtaigne, marron
Ovomaltine
Crème glacée classique sucrée
Melon
Riz long
Sémoule de blé dur
Raviolis au blé dur
Porridge, bouillie de flocons d'avoine
Pain au lait
Bananes mûres
Pizza
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
BAS
Spaghetti blancs bien cuits
Manioc doux ou amer
Sirop de chicorée
Tagliatelles bien cuites
Sushi
Riz rouge
Biscuits sablés (avec farine, beurre, sucre)
Nèfle
Ketchup
Jus de raisin sans sucre ajouté
Boulgour cuit
Jus de mangue sans sucre ajouté
Pêches au sirop en boîte
Nutella®
Papaye
Moutarde avec sucre ajouté
Macaronis au blé dur
Couscous, semoule complète
Biscuits à la farine complète sans sucre
Jus d'airelle rouge, canneberge sans sucre
Chayotte en purée
Pain au quinoa (à 65%)
Pâtes complètes au blé entier
Riz complet brun
Litchi
Barre énergétique de céréale sans sucre
Wasa léger®
All Bran®
Patates douces
Kiwi
Kaki
Muesli sans sucre
Jus de pomme sans sucre ajouté
Topinambour, artichaut de Jérusalem
Surimi
Mangue
Riz basmati long
Jus d'ananas sans sucre
Banane verte
Riz basmati complet
Pumpernickel standard (pain de seigle d'origine allemande)
Confiture/marmelade sans sucre
Blé à la farine intégrale
Epeautre au pain intégral
Epeautre à la farine intégrale
Céréales complètes sans sucre
Airelle rouge, canneberge
Boulgour cuit
Pain ou farine de seigle intégral
Petits pois en boîte
Pain grillé, farine intégrale sans sucre
Farine intégrale de kamut
Pain de Kamut
Ananas
Raisin
Sauce tomate avec sucre
Couscous intégral, semoule intégrale
Banane plantain crue
Jus d'orange sans sucre et pressé
Jus de pamplemousse sans sucre
Capellini (pâtes très fines à la farine de blé)
Pilpil (un blé biologique complet, précuit et concassé)
Farine intégrale de farro
Blé ebly (blé légume)
Farine de quinoa
Spaghetti al dente cuits pendant 5 minutes
Falafel
Flocons d'avoine non cuite
Chicorée en boisson
Beurre de cacahuète sans sucre ajouté
Sablé à la farine intégrale sans sucre
Sarrasin, blé noir (intégral, farine ou pain)
Sorbet sans sucre
Pain azyme à la farine intégrale
Pain 100% intégral au levain pur
Haricots rouges en boîte
Kamut intégral
Pâtes intégrales al dente
Cidre brut
Lait de coco
Avoine
Pruneaux
Fèves crues
Sésame en purée, tahin
Figues sèches
Lactose
Jus de carottes sans sucre
Pepino, poire-melon
Gelée de coing sans sucre
Farro
Farine de coco
Petits pois
Maïs ancestral indien
Barre chocolatée diététique sans sucre
Abricots secs
Coing
Céleri rave cru
Pêches
Pois chiches en boîte
Haricot borlotti
Cassoulet
Chérimole (anone, pomme de cannelle, corossol)
Pois chiche en farine
Graines de lin/sésame/pavot
Brugnons, nectarines
Riz sauvage
Crème glacée au fructose
Falafel
Sauce tomate sans sucre
Yaourt aromatisé au soja
Wasa® 24% de fibre
Figues
Levure de bière
Graines de tournesol
Vermicelle de blé dur
Haricot adzuki
Haricots rouges
Pommes
Haricots noirs
Moutarde
Amandes blanches en purée sans sucre
Oranges
Levure
Pommes séchées
Pomme en compote
Jus de tomate
Quinoa
Prunes
Tomates séchées
Yaourt nature
Amarante
Haricots blancs
Grenades
Pain de céréales germées
Noix de coco
Lait d'avoine non cuite
Poires
Salsifis
Lentilles jaunes ou brunes
Pamplemousses
Navet cru
Lait écrémé ou normal
Vermicelle de soja
Lait frais ou en poudre
Fromage blanc non égoutté
Lait d'amande
Fruits de la passion
Betterave crue
Lait de soja
Haricots verts
Marmelade sans sucre
Abricots
Ail
Pois chiches
Tomates
Carottes crues
Mandarines, clémentines
Baies de Goji
Pois cassés
Orge mondé
Flageolets
Haricots mungo
Farine de soja
Groseilles
Cerises
Graines de courges
Fraises
Groseilles à maquereau
Airelles, myrtilles
Lentilles vertes
Purée de noisettes entières sans sucre
Mûres
Hummus
Purée d'amandes complètes sans sucre
Framboises
Purée de cacahuètes sans sucre
Chocolat noir à plus de 70% de cacao
Farine de noisettes
Farine d'amande
Citron
Sauce tamari sans sucre
Soja cuisine
Cerises des antilles, acérola
Artichaut
Coeur de palmier
Chocolat noir à plus de 85% de cacao
Pousses de bambou
Yaourt nature au soja
Aubergines
Cacao en poudre sans sucre
Jus de citron sans sucre
Ratatouille
Germes de blé
Pois mange tout
Haricots coco, haricots mange-tout
Tempeh
Chou-fleur
Céréales germées
Physalis
Graines germées
Oseilles
Cacahuètes, arachides
Choux
Salade
Noix
Poireaux
Courgettes
Epinards
Poudre de caroube
Cornichons
Groseilles noires, cassis
Echalote
Choucroute
Poivrons
Pistache
Piment
Céleri branches
Fenouil
Rhubarbe
Pignons de pin
Pesto
Noix de cajou
Endives, chicorée
Choux de Bruxelles
Radis
Gingembre
Noisettes
Tofu
Graines de soja
Champignon
Oignons
Amandes
Olives
Brocoli
Concombre
Asperge
Agave en sirop
Son de blé/d'avoine
Lupin
Blette, bette
Avocats
Vinaigre
Epices (poivre, persil, basilic, cannelle, etc.)
Crustacés (homard, crabe, langouste, etc.)
Huiles d'olive/de tournesol/etc.
Sauce soja sans sucre ni édulcorants
Crème fraîche
Boeuf (steak, pavé, filet, entrecôte, etc.)
Volaille (poulet, dinde, etc.)
Café, thé, tisanes
Oeufs
Graisse d'oie, graisse végétale, margarine
Mayonnaise naturelle
Fruits de mer (crevettes, moules, huîtres, etc.)
Charcuterie (saucisson, salami, coppa, etc.), jambons
Vin rouge, vin blanc, champagne
Viandes (boeuf, porc, volaille, veau, agneau, mouton, etc.)
Fromages (gruyère, camembert, mozzarella, edam, etc.)
Poissons (saumon, thon, sardines, anchois, etc.)
Alcool
Foie gras
55
55
55
55
55
55
55
55
55
55
55
55
55
55
55
55
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
45
45
45
45
45
45
45
45
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45
45
45
45
45
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45
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45
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45
45
45
45
45
45
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
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40
40
40
40
40
40
40
40
40
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
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35
35
35
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35
35
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35
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35
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35
35
35
35
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
25
25
25
25
25
25
25
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25
25
25
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25
25
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25
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15
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15
15
15
10
5
5
5
0
0
0
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0
0
0

Les soucis avec l'Iindex glycémique

Le tableau de l'index glycémique des aliments est un excellent outil pour classifier. Toutefois, il est encore à ses balbutiements et nécessite des recherches scientifiques supplémentaires.

Il peut être difficile pour certains d'effectuer les bons choix alimentaires, et l'IG peut ajouter un nouveau niveau de complication à l'alimentation d'une personne. Bien que cet indice présente quelques avantages pratiques, voici quelques unes des limites de l'IG :

  • Il y a habituellement une grande variation de l'IG d'un aliment donné. Même dans la table de l'index glycémique affichée plus haut, les valeurs IG listées sont des moyennes.
    Une étude peut lister l'IG d'une pomme de terre à 56 et une autre peut parfois la classer à 100. En conséquence, l'IG n'est pas une vérité absolue, il doit être considéré comme un guide seulement.

  • De nombreux facteurs affectent l'IG d'un aliment donné : la maturité, le temps de stockage, le traitement, la préparation, les autres aliments avec lesquels vous le mangez.

  • Le broyage et la cuisson peuvent élever l'IG de certains aliments, parce que ces techniques aident votre organisme à digérer ces aliments plus vite et plus facilement.

  • Chaque individu digère les glucides à un rythme différent, et la réaction glycémique de votre organisme peut varier considérablement tout au long de la journée.

  • Pas tous les aliments à index glycémique élevé devraient être évités d'un point de vue nutritionnel. Et l'inverse est également vrai : de nombreux aliments à faible IG ne sont pas nécessairement sains ou nutritifs.

  • Vous appuyer uniquement sur le tableau de l'IG des aliments peut mener à la suralimentation et à la prise de poids. La valeur IG représente le type de glucides dans un aliment (sucre rapide qui se digère vite, ou sucre lent qui se digère lentement). Cette valeur ne dit rien sur la quantité de glucides ou de calories que cet aliment contient.

 

Conclusion

Au final, se concentrent beaucoup trop sur l'index glycémique n'est pas très utile, le principal facteur d'efficacité pour la perte du poids reste le total calorique et un apport adéquat en nutriments, le type de nourriture utilisé n'a pas d'impact tant que les quantités de nutriments voulues sont atteintes. Cependant  une alimentation basée sur des aliments à index glycémique faible permet de mieux contrôler l'appétit et est souvent meilleur pour la santé.

 

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Coach sportif à domicile, en salle, en entreprise et en ligne. Diplômé du BPJEPS Agff Force et d’un Deug Staps à Luminy. Passionné par la musculation, la nutrition et tout ce qui concerne la santé et le bien être.