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FULL BODY Poids-du-Corps

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Travailler tout le corps en une seule séance est un moyen très efficace de construire du muscle, d’augmenter sa force et même de brûler des graisses. Mais comment faire quand vous n’avez pas accès à une salle ou que vous êtes parti en vacances et que vous n’avez pas le matériel nécessaire pour faire une petite séance, Intense et Efficace!

Pour ce programme de full body vous avez besoin de 2 chaises, un chrono et une barre de traction que vous pouvez acheter dans n’importe quelle boutique avec un budget raisonnable.

Ce Full body est composé de 3 circuits. Il faut réaliser chaque circuit 3 à 5 fois « le nombre va dépendre de votre niveau et condition physique »

Entre chaque exercice il n’y a pas de temps de repos! C’est seulement après avoir fini les 4 exercices que vous pouvez récupérer une à deux minutes.

Programme Full Body Poids du corps

Circuit N° 1

Pompes :  15 à 20 répétitions.

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Pompes belges : 15 à 20 répétitions. « vous utiliserez la barre de traction pour réaliser cette exercice en la plaçant en bas de l’encadrement de votre porte »

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Bicyclette : 15 à 20 répétitions

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Jump squat : 10 à 15 répétitions

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Circuit N° 2

Traction supination : maximum de répétitions possible

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Fentes : 10 à 15 répétitions   [Fentes]

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Dips : Maximum de répétitions possible

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V-ups : 15 à 20 répétitions

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Circuit N° 3

Pompes triceps : Maximum de répétitions possible

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Step up : 10 à 15 répétitions

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Leg Raise : Maximum répétitions possible

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Anthony Oknaian

Coach sportif à domicile, en salle, en entreprise et en ligne. Diplômé du BPJEPS Agff Force et d’un Deug Staps à Luminy. Passionné par la musculation, la nutrition et tout ce qui concerne la santé et le bien être.
  • Maxime

    Bonjour Anthony, Je m’appelle maxime je mesure actuellement 1m93 pour 60kg j’ai arrêter de fumer et commencer un régime alimentaire plus sain je vais également prendre de la whey mais je cherche toujours un programme de musculation à faire chez toi pour les personnes maigres (j’ai vu votre programme pour personnes maigre seulement il est à faire en salle et je n’ai pas les moyens d’y aller étant étudiant). Je voudrais savoir si ce programme sans matériel correspondrais à mes besoins (prendre 15-20 kg).
    Si besoin je possède également des altères.

    • Salut,
      Pour prendre du poids ce n’est pas la façon de s’entrainer mais plutot la quantité de calories que tu vas manger, donc oui ce programme est bon mais il faut surtout augmenter tes calories, idéalememnt vise les 2kg par mois

  • Stan

    Bonjour,
    Je voulais savoir, si il faut faire les trois circuits par seance ou 1 circuit par jour ?
    Merci beaucoup.
    Au revoir.

    • Salut,
      Il faut faire les 3 circuits par séance.
      si ça fait beaucoup pour commencer, vous pouvez faire chaque circuit 2 fois pendant quelques séances, puis 3, 4…

  • Baptiste

    Salut Anthony !! 🙂
    J’aurais 3 questions :
    – est ce qu’on peut ajouter un exercice pour les épaules (genre épaulé jeté, développé épaule, tirage menton, ou élévation latérale) dans un ou plusieurs circuits ?

    – est ce que 2 séances par semaines suffisent ? (car je pratique aussi d’autres sports, certains seulement pour préparer un concours)

    – et enfin est ce qu’on peut réaliser ce programme si on a arrêté le sport pendant un long moment ? ( 3-4 mois)

    Merci 🙂 (j’adore ce que tu fais, reste simple contrairement à certains youtubers ou « coach »)
    A bientôt

    • Salut et merci 🙂

      -Oui

      -Oui

      -Oui, il suffit pendant quelques séances de faire moins de répétitions ou seulement 2 fois le circuit et puis progressivement monter vers 3-5 tours

      • Baptiste

        Ok Merci beaucoup pour ta réponse 🙂

  • Julien Gallego

    Bonjour, alors j’ai un problème. Je mesure 1m72 pour 53kg j’ai été voir une nutritionniste pour savoir quoi manger et quelle quantité pour avoir les calories nécessaires pour prendre du poids (avec entrainement de musculation suivi par un moniteur). J’ai suivi presque à la lettre ce qu’elle m’a dit sauf que en 6 mois j’ai pris 400g donc je pense qu’il y a un problème surtout que la nutritionniste a augmenté presque le double de ce qu’elle m’avais donner au début mais rien a faire je prend pas de poids. tu saurais quoi faire ou pas parce que la je désespère. Pourtant je suis bien dessiner mais je suis pas asser… « volumineux » si on peux dire ça comme ça. j’aimerais faire 15 kg de plus. Merci d’avance.