fibres

Tout sur les fibres alimentaires

La fibre est un nutriment essentiel généralement trouvé dans les aliments d'origine végétale. Non seulement, les fibres sont essentielles pour la santé, mais elles peuvent également aider à rester maigre et à construire la masse maigre lorsqu'elles sont combinées avec un bon régime alimentaire et une activité sportive régulière.

 

On estime que la population consomme en moyenne 15 grammes de fibres par jour alors que les besoins sont de 25 à 35 grammes.

À noter: Si votre apport en fibres actuelle n'est pas assez importante, augmenter la dose progressivement. Ajouter environ trois grammes par jour et par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez le montant désiré par jour.

 

Voici la vérité sur ce que les fibres peuvent vous apporter à vous et à votre corps.

1. Les fibres  améliorent l'absorption

La consommation de fibres est un élément important qui permet de créer un environnement anabolisant dans votre corps, parce que la fibre améliore l'absorption des nutriments le long des parois intestinales en aidant à garder les murs libres d'aliments non digérés.

 

2. Les fibres aident à traiter correctement les  graisses alimentaires

Les fibres se lient avec une partie des graisses alimentaires ingérées lors dans un repas et les tirent à travers votre corps.

 

3. Les fibres affectent la digestion des glucides

Les patates rouges, le pain de grains entiers et la farine d'avoine sont parmi les meilleurs aliments énergétiques à combustion lente. Non seulement ils fournissent le glucose utilisé par les muscles comme source d'énergie pour travailler et grandir, mais ils sont plus lentement digérés que la plupart des sources de glucides car leur teneur élevée en fibres augmente la durée de la digestion des sucres.

« Lorsque les glucides se décomposent lentement, résultat de la consommation de fibres au moment des repas, le corps a tendance à stocker plus les glucides sous forme de glycogène musculaire plutôt que sous forme d’acide gras du tissu adipeux. »

 

4. Les fibres augmentent la sensibilité à l'insuline

Lorsque vous mangez des glucides, le corps libère l'insuline, une hormone anabolisante forte. L'insuline conduit les glucides et les protéines dans vos muscles, ce qui entraîne une plus grande récupération et de croissance musculaire.

Les fibres, en particulier de type soluble, jouent un grand rôle. Les aliments comme le gruau, compote de pommes, de pois, de poires et de haricots noirs proposent des fibres solubles. Celles-ci augmentent l'attrait et contribuent à améliorer la sensibilité à l'insuline. Si un corps mince et musclé est votre objectif, Il faut aider votre corps à faire usage de ses propres hormones anabolisantes en incluant des fibres solubles dans votre alimentation.

 

5. Les fibres aident à manger moins

Trois tasses de brocolis produisent seulement 75 calories. C'est une longue mastication pour très peu de calories. Un autre avantage de la fibre est qu'elle diminue l'appétit en vous procurant une sensation de rassasiement. La fibre contribue à la libération de la cholécystokinine, une hormone produite dans l'intestin grêle qui déclenche une sensation de satiété au cerveau.  Un mélange de légumes avec du riz, de pâtes ou compléter de pommes de terre cuites au four avec une salade aide à freiner l'appétit.

 

6. Les fibres aident à éliminer la rétention d’eau

Il y a une confirmation scientifique que certains légumes riches en fibres, comme le chou, le brocoli, le chou-fleur et les épinards, contiennent des composés appelés indoles. Les indoles peuvent conduire à des niveaux légèrement inférieurs de l'œstrogène chez les hommes, qui, à son tour, conduit à moins de rétention d'eau et des niveaux toujours très légèrement plus élevés de testostérone, ce qui va vous donner une meilleure apparence.

 

Quels sont les différents types de fibres ?

On distingue : LES FIBRES SOLUBLES et  LES FIBRES INSOLUBLES

LES FIBRES SOLUBLES

RÔLE : Les fibres solubles contribuent à abaisser le taux de cholestérol. Elles ont aussi le pouvoir de ralentir l'absorption du glucose dans le sang en modérant la sécrétion d'insuline, ce qui perturbe moins la glycémie. Ce rôle a un effet bénéfique pour le diabète de type II, l'obésité, ainsi que les maladies cardiovasculaires.

On retrouve les fibres solubles dans :

  • les fruits :
    – poires
    – pommes
    – prunes
    fibres- petits fruits
  • les légumes
  • le poireau
  • l'avoine
  • le son d'avoine et son de maïs
  • l'orge
  • le seigle
  • les légumineuses
  • les graines de lin
  • les algues
  • les graines de salba ou de Chia

 

LES FIBRES INSOLUBLES

RÔLE : Les fibres insolubles n'ont pas le pouvoir d'abaisser le cholestérol mais sont les plus efficaces pour ramollir les selles en cas de constipation. Elles ont le pouvoir d'accélérer temps du transit intestinal. Ceci a pour effet de ralentir le temps où la nourriture stagne dans l'intestin donc ralentit par le fait même l'exposition des cellules intestinales aux produits cancérigènes qui se retrouvent dans la nourriture. Ce rôle lui confère une protection contre le cancer du colon et du rectum.

On retrouve les fibres insolubles dans :

  • les fruitsfibres
  • les légumes
  • le poireau
  • le son de blé
  • les grains entiers : le blé, kamut, épeautre et autres céréales entières
  • les noix
  • les graines de tournesol
  • les graines de lin

 

Les inconvénients des fibres

  • Elles limitent aussi l'absorption de certains minéraux : calcium, fer, magnésium, phosphore et peut être de certaines vitamines.

  • Elles peuvent entraîner des désordres digestifs et irriter les intestins fragiles.


Comme tous les autres éléments, les fibres doivent être consommées en quantité suffisante tout en restant raisonnable pour profiter de leurs avantages sans craindre leurs inconvénients.

 

 

Apports Conseillés

Il n’y a pas d’AJR officiel (apports journaliers recommandés) pour les fibres. Cependant, une valeur d’au moins 25 g par jour est retenue en tant que recommandation.

Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont donnés pour la population Française par tranches d’âges en g/ jour  

  Apport suffisant (AS)
Bébés 0-6 mois                        ND
Bébés 7-12 mois ND
Bébés 1-3 ans 19 g
Enfants 4-8 ans 25 g
Garçons 9-13 ans 31 g
Filles 9-13 ans                      26 g
Garçons 14-18 ans 38 g
Filles 14-18 ans 26 g
Hommes 19-50 ans 38 g
Femmes 19-50 ans 25 g
Hommes 50 ans et + 30 g
Femmes 50 ans et + 21 g
Femmes enceintes 28 g
Femmes qui allaitent 28 g

 

Les meilleures sources de fibres alimentaires

  Aliments Portions (g)      
1 Légumineuses cuites 250 ml (1 tasse) 12-17
2 Céréales, 100 % son de blé 30 g 10
3 Framboises 125 ml (1/2 tasse) 4-6
4 Artichaut bouilli 1 moyen (120 g) 5
5 Poire avec pelure 1 moyenne (166 g) 5
6 Pois verts, cuits 125 ml (1/2 tasse) 4-5
7 Mûres 125 ml (1/2 tasse) 4
8 Citrouille en conserve 125 ml (1/2 tasse) 4
9 Pomme de terre avec la pelure, cuite au four 1 moyenne (150 g) 4
10 Épinards bouillis 125 ml (1/2 tasse) 4
11 Patate douce bouillie 1 moyenne (151 g) 4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Coach sportif à domicile, en salle, en entreprise et en ligne. Diplômé du BPJEPS Agff Force et d’un Deug Staps à Luminy. Passionné par la musculation, la nutrition et tout ce qui concerne la santé et le bien être.