fenetre anabolique

Faut-t-il encore croire à la fenêtre anabolique post entrainement ?

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La Fenêtre anabolique ou fenêtre métabolique est un concept qui se réfère à une période de temps limitée, située juste après une séance de musculation (en général entre 30 et 60 minutes).

On prétend que pendant ces 0 à 60 minutes, les muscles sont «préparés et prêts» pour la croissance étant donné qu’une bonne source de protéines adéquate et convenable est consommée.

Cette stratégie est censée produire des améliorations spectaculaires dans la composition corporelle et certains vont jusqu'à dire qu'à ce moment-là l'apport nutritionnel est plus important que tout apport quotidien en nutriments.

Cependant, des données récentes ont contesté cette théorie et donc j’ai décidé d'évaluer de façon critique cette stratégie nutritionnelle populaire.

 

 

Le pique d’insuline post entrainement est-il important ?

fenetre anabolique

 

 

La prévention du catabolisme musculaire ou la dégradation des protéines musculaires est l'un des aspects de la nutrition post-entraînement.

L'augmentation de l'insuline après l'exercice semble être le facteur le plus important pour réduire la dégradation des protéines musculaires.

Les études montrent que l'insuline réduit la dégradation des protéines musculaires de façon indépendante par rapport à la présence d'acides aminés après une séance, bien que les acides aminés aient tendance à augmenter l'effet.

Une façon simple d'augmenter la concentration d'insuline après l'exercice est l'ingestion de glucides simples. Les scientifiques ont montré que 100 g de glucides ingérés après exercice de résistance amélioraient le renouvellement des protéines principalement dû à une diminution progressive de la dégradation des protéines musculaires.

Il a été noté par Roy et ses collègues que la consommation d'un supplément de glucides 1g/kg après l'entraînement de résistance diminue immédiatement et de façon significative la dégradation des protéines myofibrillaires ainsi que l'excrétion urinaire d'azote (moins de molécules d'urée produites).

Une controverse existe quant à l'effet de l'insuline sur la synthèse des protéines musculaires. L'insuline a été reconnue comme ayant un effet positif sur la synthèse des protéines, si la livraison de l'acide aminé est maintenue ou augmentée.

Donc, pour répondre à la question, il semble raisonnable de consommer des protéines et glucides après une séance, ces deux nutriments combinés élèvent l'insuline encore plus que les glucides seuls. Cependant, des études montrent que l'insuline augmentant au-delà de 3-4 fois au-dessus du niveau normal à jeun (15-30 mU/L) ne fournit aucun autre avantage.

Pour mettre cela en perspective, un repas mixte classique (75 g de glucides, 37 g de protéines, et 17 g de lipides) a été signalé pour augmenter l'insuline jusqu'à 3 fois au-dessus de son niveau à jeûn en 30 minutes seulement après la consommation et jusqu'à 5 fois après 1 heure. Cela permet de penser qu'il pourrait être plus important d'avoir un repas pré-entraînement bien planifié. 

 

 

Augmentation de la synthèse des protéines et Hypertrophie

Un autre aspect des prétendus avantages de la « fenêtre anabolique » est qu'elle augmente la synthèse des protéines musculaires.

Des études montrent que la synthèse des protéines du muscle stimulée par les acides aminés essentiels est encore potentialisée par l'exercice précédent. 

L'augmentation de la synthèse des protéines musculaires est stimulée au maximum à une dose protéique d'environ 25 g ou bien une dose de 10 g d'acides aminés essentiels.

Certaines études montrent que les glucides, ajoutés aux acides aminés, peuvent avoir un effet supplémentaire sur la synthèse des protéines musculaires alors que d'autres études n'ont pas réussi à démontrer un tel avantage.

Esmarck et al. et la première équipe à avoir fourni des preuves de la présence d’une « fenêtre anabolique » post-exercice.

Dans une étude : treize hommes devaient boire une boisson protéinée pendant 12 semaines (à raison de 3 fois par semaine), immédiatement ou 2h après chaque session d’entrainement. 

Les résultats de l'étude suggèrent que l'apport en nutriments retardé soit environ 2h après l'entraînement diminue le gain musculaire alors que la prise immédiate de nutriments après la séance augmente le gain musculaire.

Par contraste avec ces résultats Rasmussen et al. a conclu que le moment de consommation de la boisson contenant des acides aminés essentiels n'affecte pas la réponse de la synthèse des protéines musculaires. Pour aggraver encore la théorie de la «fenêtre anabolique », Tipton et ses collègues ont trouvé que la consommation d'une solution en acides aminés essentiels et en glucides juste avant l'exercice de résistance a donné lieu à une réponse accrue et soutenue de synthèse des protéines musculaires plus que lorsque le solution est consommée après l'exercice.

 

 

Restaurer les réserves de glycogène

fenetre anabolique

Le glycogène est considéré comme essentiel pour la performance. 

Medbo et Tabata ont signalés que 82,7% de la production d'ATP est fournie par la glycolyse. Au cours d'un entraînement de résistance, les réserves de glycogène musculaire peuvent être épuisées, et afin d'assurer la qualité de votre prochaine séance d'entraînement, il est nécessaire pour votre corps de reconstituer cette réserve. 

Par exemple, 3 séries de 12 répétitions effectuées à l'échec musculaire entraîne une réduction de 26,1% des réserves de glycogène. Ainsi, une séance d'entraînement typique de grand volume avec plusieurs exercices pour le même groupe musculaire épuiserait considérablement le stock de glycogène.

Des études suggèrent que le manque d'ingestion de glucides après une séance réduit le taux de stockage de glycogène musculaire.

Des études ont montré que la combinaison en glucides et protéines est plus efficace pour la reconstitution rapide du glycogène musculaire après l'exercice que uniquement les glucides ou protéines seuls.

La théorie derrière la reconstitution du glycogène est solide, mais il reste encore à savoir s'il y a nécessité d'accélérer la resynthèse du glycogène dans la pratique. Sans aucun doute, il existe quelques occasions où accélérer la resynthèse de glycogène est nécessaire. Par exemple, dans les sports d'endurance qui durent plus de 2h ou ceux qui ont tendance à effectuer deux séances d'entraînement par jour. Toutefois, si ce n'est pas nécessaire, des études démontrent que l'ingestion de glucides en retard c'est-à-dire 8 et 24 heures post-exercice n'a aucun effet sur le stockage de glycogène musculaire.

 

 

Conclusion

Indépendamment du marketing qui affirme que l’alimentation immédiate post-exercice est nécessaire pour maximiser les gains musculaires, les preuves sont loin d'être définitives.

Dans une revue de littérature, Aragon et Schoenfeld ont conclu qu'il existe un manque de preuves à l’appui de la « fenêtre anabolique»  

Plus récemment, les mêmes auteurs ont réalisé une méta-analyse complète de 23 études évaluant l'effet de la prise de protéines à un moment donné sur la force musculaire et l'hypertrophie. Ils ont conclu que les données actuelles ne semblent pas soutenir la thèse selon laquelle la consommation immédiate  (≤ 1 heure) de protéines avant et / ou après l'entraînement améliore considérablement la résistance ou l'adaptation liées à l’hypertrophie !

Mon Avis : Si vous avez la possibilité de manger/boire 20-30g de glucides avec 20-30g de protéines juste après la séance, alors allez-y, on ne sait jamais, même si ça vous donne 0.1% d’amélioration, ça reste de l’amélioration et vous n’allez rien y perdre. Par contre si vous ne pouvez pas manger/boire après la séance, ne vous stressez pas, vous n’allez rien perdre non plus !  

 

Pour les études : http://nutrientjournal.com/post-workout-anabolic-window/

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Anthony Oknaian

Coach sportif à domicile, en salle, en entreprise et en ligne. Diplômé du BPJEPS Agff Force et d’un Deug Staps à Luminy. Passionné par la musculation, la nutrition et tout ce qui concerne la santé et le bien être.
  • Gérard MANVUSSA

    Il y a vraiment des gens qui sont prêts à raconter n’importe quelles conneries pour faire parler d’eux. La fenêtre protéique n’est pas une théorie mais une réalité. Si la prise de protéines rapides après les séances n’avait aucun effet sur les résultats, personne ne le ferait. C’est une question de bon sens élémentaire.

    • Alors explique moi stp comment est ce que c’est du bon sens élémentaire…