entrainement échec

Est-il nécessaire de s’entraîner jusqu’à l’échec pour avoir des résultats ?

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Il existe différentes sortes d’échec en musculation :

L’échec positif : Quand vous n’arrivez pas à effectuer seul la phase positive/concentrique de l’exercice

L’échec négatif : Quand vous n’arrivez pas à effecteur seul la phase négative/excentrique de l’exercice

L’échec statique : Quand vous n’arrivez pas à rester en position statique

Autrement dit, il y a 3 niveaux d’échec, et la PLUPART du temps en musculation quand on parle d’échec, on parle d’échec positif.

Donc la question est :

Doit-on aller à l’échec pour construire du muscle ?

Ou

Aller jusqu’à l’échec est-elle la meilleure façon de construire du muscle ?

Une question que les bodybuilders se posent : est-il important d’amener chaque série de chaque exercice à « l’échec ». Par échec, on parle d’échec musculaire momentané. C’est lorsque le mouvement de l’exercice sur la phase concentrique s’arrête. Autrement dit, l’échec c’est quand vous ne pouvez plus soulever le poids seul. 

Dans la plupart des salles où vous irez, vous verrez 9 personnes sur 10 forcer chaque série jusqu’à l’échec. Certains pensent que cela est la seule façon de construire du muscle. L’idée est que la plupart des répétitions que vous faites avant et jusqu’à l’échec musculaire sont à peu près sans valeur, et c’est seulement les deux ou trois dernières répétitions qui déclenchent la croissance.

Le tout se résume à la sollicitation des fibres, disent-ils. Si vous ne travaillez pas à l’échec, certaines fibres ne seront jamais sollicitées et par conséquence ces fibres ne seront alors pas développées. Il faudrait écrire des pages pour parler de tout ce qui ne va pas avec cette déclaration. Pourtant d’autres font la même chose, mais pour une raison différente. Chaque séance d’entraînement pour eux est un test de leur courage, il faut battre son propre record avec chaque série. Soucieux de progresser rapidement, ils se testent sur chaque série et chaque exercice, essayant désespérément de se surpasser. Normalement, ce sont des personnes jeunes qui n’ont pas encore réaliser que les miracles ne se produisent pas du jour au lendemain. Si vous êtes familier avec mon site et ma chaine YouTube, vous savez déjà mon ressenti sur la question; Néanmoins, je suis toujours ouvert à de nouvelles données et les implications qu’elles peuvent avoir sur les stratégies des entrainements pour la croissance. 

Une étude de 2012 pour enrichir la conversation.

 

L’étude :

Des chercheurs au Danemark ont récemment publié une étude sur le recrutement des fibres musculaires situées dans les deltoïdes pendant les élévations latérales.

Avant d’aller plus loin, permettez-moi de dire, qu’il y a quelques lacunes à cette étude, mais je pense que les perspectives qu’elle offre sont à prendre en considération. 

Cette étude a comparé des séries lourdes de 3 rép contre des séries allant jusqu’à l’échec (15 rep). Pour cela les chercheurs ont utilisé de l’électromyographie (EMG) pour déterminer l’activité de recrutement en fibres. Je tiens à souligner que les sujets étaient des débutants et l’appareil de résistance des élastiques et non des haltères. 

Ils ont trouvé que l’activité EMG était en réalité plus élevée à mi-chemin de la série légère et à l’échec qu’elle ne l’était pour la 3e répétition de la série lourde. Mais ce n’est pas le point le plus important. Ils ont également constaté que l’EMG était au maximum avant d’atteindre l’échec. OUI, ils ont constaté que l’activité EMG et donc l’activité de la fibre musculaire était plus élevée pendant, par exemple, les 10-12 répétitions de la série si l’échec est de 15 rép 

Ce qu’il faut retenir de cette étude entrainement échec2

Malgré des sujets non expérimentés ou le fait que la résistance soit des bandes élastiques, le recrutement des fibres musculaires a atteint son maximum, quelques répétitions avant l’échec. Alors, gardez cette information dans votre esprit la prochaine fois que vous planifiez votre stratégie d’entrainement.

 

Mon Avis et ce que je vous conseille :

Quelques études montrent que l’hypertrophie peut être améliorée dans une plus large mesure lors de l’entrainement à l’échec par rapport à un entrainement sans.

Donc pour l’hypertrophie (selon quelques études) :

Entrainement jusqu’à l’échec > Entrainement sans échec

Cependant, comme il y a plus de preuves pour soutenir l’utilisation de plus grands volumes d’entrainement dans la poursuite de l’hypertrophie, et comme on ne peut pas avoir un bon volume d’entrainement si chaque série va jusqu’à l’échec, la preuve semble actuellement en faveur du soutien d’une approche de volume plus élevé, avec l’échec musculaire qui doit être introduit dans des moments spécifiques.

Exemple:

1série de 8x100kg (sans échec)

1série de 8x100kg (sans échec)

1série de 8x100kg (échec)

1série de 10x100kg (échec)

1série de 7x100kg (échec)

1série de 4x100kg (échec)

Volume total :    2400kg     >   2100kg

Dans cet exemple la personne qui amène chaque série jusqu’à l’échec aura fait moins de volume que la personne qui est allée jusqu’à l’échec la 3ème série et donc la première personne aura plus de résultats que la deuxième (si bien sur tous les autres paramètres sont identiques)

Reference: Sundstrup E, et al, “Muscle Activation Strategies During Strength Training with Heavy Loading vs. Repetitions to Failure,” J Strength Cond Res. 26(7):1897-903; July 2012

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Anthony Oknaian

Coach sportif à domicile, en salle, en entreprise et en ligne. Diplômé du BPJEPS Agff Force et d’un Deug Staps à Luminy. Passionné par la musculation, la nutrition et tout ce qui concerne la santé et le bien être.