Les DELTOIDES
Les épaules ou deltoides sont les muscles qui donnent de la largeur et de l’épaisseur à la ceinture scapulaire.
les différents faisceaux exercent chacun une fonction différente.
Le deltoïde antérieur participe à élève le bras comme sur les élévations frontales. Il est aussi rotateur interne, il amène le bras en dedans.
Le faisceau moyen est l’abducteur par excellence. Il élève le bras latéralement.
le deltoïde postérieur est avant tout “rétropulseur” du bras. Il l’élève donc en arrière. Il est aussi rotateur externe amenant le bras en dehors.
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION DES ÉPAULES ?
Le faisceau antérieur participe à la plupart des mouvements pour les pectoraux. Plus le banc est incliné, plus il participe. Ainsi, le développé militaire est l’exercice de base pour ce faisceau.
La position des coudes est primordiale pour déterminer le faisceau majoritairement sollicité pendant les développés pour les épaules. Ainsi, le développé nuque ou le rowing menton sollicitent plus volontiers le faisceau externe car le coude se retrouve dans l’axe de ce chef. Moins risquées, les élévations latérales exercent aussi ce faisceau. De nombreuses variations “d’angles” peuvent exister sur ce mouvement afin de solliciter tous les faisceaux de cette partie du deltoïde en changeant légèrement la trajectoire du mouvement.
L’arrière d’épaule ou faisceau postérieur est recruté dans la majorité des exercices de dos, et plus encore lorsque les coudes sont dans l’alignement de l’épaule comme au rowing à la machine. On dit que les coudes sont ouverts. Il est possible de l’isoler partiellement du dos en pratiquant des élévations latérales buste penché plus communément appelées “l’oiseau”.
EXEMPLE DE SÉANCE POUR BIEN STIMULER LES ÉPAULES :
Développé militaire barre 4séries de 6 à 10 répétitions
Elévation latérale 3séries de 8 à 12 répétitions
Oiseau haltères 3séries de 8 à 12 répétitions
Tirage menton large 2séries de 10 à 15 répétitions
